Manşet
Home / Egzersiz / Bacak Egzersizleri

Bacak Egzersizleri

Kas inşa etme söz konusu olduğunda, herkes güçlü bacaklar ve definasyon istiyor. Sadece sizi harika gösteriyorlar, aynı zamanda güçlü bacaklar vücudunuzun geri kalanı için iyi bir temel oluşturuyor. Bununla birlikte, bir egzersiz rutininde sıkışmış kalmak ve sonsuz bir döngüde yapmak için çabalayan sonsuz pressler ve lunges yapmak kolaydır.

Bu oldukça sıkıcı olabilir ve motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabilir. Ayrıca her zaman çok fazla squat yapıyorsanız yaralanmaya neden olabilir. İşte squat veya lunges olmayan bacak kaslarınızı oluşturmak için üç egzersiz önerimiz .

Stabilite Küreği Bükümlü Kalıplar

Bu, bacaklar, kalçalar, sinirleriniz ve core bölgeniz için zor bir egzersiz. Omuzlarınızı yere sıkıca oturtun, ayaklarınızın altına bir denge topu yerleştirin. Vücudunuz kalçalarınız yere ve ayaklarınıza göre düz bir çizgide olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız topun üzerine gelene kadar topunuzu vücudunuza yaklaştırın. 

Topu sizden başlama pozisyonuna kadar bastırın. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı yüksek tutun ve vücudunuzun sarkmasına izin vermeyin. Üç set olmak üzere on tekrar yapın.

 

Adım atmak

Basamaklarınız alt bedeninizi güçlendirir, dengenizi geliştirir ve kalp atış hızınızı yükseltir . Önünüzde bir sandalye, kutu veya tezgah yerleştirin. Bu egzersizi yapmanın birkaç yolu vardır. Önce, sağ bacağınızı yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. 

Sağ topuğunuza bastırarak bütün bedeninizi sandalyeye kaldırın. Sol bacağı yere indirin. On kez tekrarlayın ve bacak değiştirin. Ayrıca sağ bacağınızla adımınızı atabilir, ardından sol bacağınızı önünüzde 90 derecelik bir açıda tutabilir ve koltuğu veya kutuyu koymadan yere geri koyabilirsiniz. 

Sağ bacağınızı yere geri getirin ve 20 kez tekrarlayın, tarafları değiştirin. Bu hareketi biraz daha zorlaştırmak için elinizde ağırlıklar tutabilirsiniz.

Tek Bacak Deadlift

Deadliftler, tüm vücudunuzun çalışması için harika bir egzersizdir. Bir bacak ile yapmanız dengenizi oluşturmanıza yardımcı olurken kas yanmasını da arttırır. Ağırlıklar veya elinizde bir çubukla dik durun. 

Sağ bacağınızı hafifçe bükerek tutmak için kalçaları öne doğru menteşeleyin ve vücudunuzun ve bacağınızın zemine paralel ve ağırlıkları yere düşecek şekilde sol bacağınızı kaldırın. Ayakta durmak için kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve core bölgenizi kullanın. Her bacağınızda on kez tekrarlayın. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve ayakta duran dizinizin hafif bükülmüş olduğundan emin olun.

Bunu Okudunuz Mu?

denge bulma

Esneklik ve Kararlılık

Çoğu insan için esneklik duyguları siyah ve beyazdır, ya seviyorlar ya da nefret ediyorlar. Her hangi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir