Manşet
Home / Egzersiz / Bölgesel Antrenman Mı? Tüm Vücut Mu?

Bölgesel Antrenman Mı? Tüm Vücut Mu?

Egzersiz programınızı hafta boyunca nasıl böleceğiniz sorusu yaygın bir sorundur. ‘Göğüs gününüz’, ‘bacak gününüz’  var mı, yoksa her seferinde tam vücut egzersizleri yapıyor musunuz?Ortada bir yerde, ‘göğüs günü’, ‘sırt günü’ veya ‘üst vücut’, ‘alt vücut’ gibi olursa ne olur?

Hafta boyunca egzersiz programını dağıtmanın birçok yolu var.

Çoğu şey gibi, kesin bir doğru cevap yoktur. Takip edebileceğiniz ilkeler vardır, ancak sonuçta sizin için işe yarayan şeylere ineriz.Programlayıp tamamlayabileceğiniz egzersiz, herhangi bir sebeple uygulanmayan en iyi ‘kağıt üzerinde’ plandan daha etkilidir.Egzersiz planınızı tasarlarken düşünmeniz gereken bazı hususlara göz atalım.

Amacın ne?

Bir günde vücut bölümü ‘bacaklar günü’, ‘omuz günü’ vb. programlar vücut geliştirme programlarından gelir.Bu şekilde tasarlanmıştır, çünkü bir vücut geliştirmenin ana hedefi, vücut bölümünde mümkün olduğunca fazla kas büyümesi oluşturmaktır.

Bu, o bölgedeki tüm kas dokularını tamamen boşaltarak sağlanır.Hedefiniz vücut geliştirme ise, bu sizin antrenmanlarınızı düzenlemek için iyi bir yoldur.Yağ kaybetmek ve daha yorucu olmak istiyorsanız, egzersizinizin amacı, metabolik bozulma oluşturmak ve vücudunuzu daha fazla enerji yakmak için ayarlamaktır.

Bu, tam vücut egzersizleriyle elde edilir ve yoğunluğu yüksek tutar. Döndüğünüz 2-3 farklı tam vücut egzersizi yapabilirsiniz, bu nedenle her gün aynı şeyi yapmazsınız, ancak tüm vücudunuzun olabildiğince sık çalışmasını istersiniz.Güçlü veya performanslı bir hedefiniz varsa, eğitim daha hareketlidir. Bir triatlon oyuncusu genel güç oluşturmak isteyebilirken, tam bir vücut antremanı yine genel şartlandırma için uygundur.

Amacın ne?

Yukarıdakilerden hangisi başarmaya çalıştığınızla en yakından hizalanır?

Ne kadar zamanın var?

Başarmaya çalıştığınız şeyle birlikte, sizin için pratik olana da bakmanız gerekiyor.İdeal olarak, her vücut bölümünde en az 5-7 günde bir çalışmak istiyorsunuz. Spor salonuna sadece haftada 3 kez ulaşabiliyorsanız, o zaman 3 gün içinde vücudunuzun her bölümünü eğitmeniz gerekir.Frekansla birlikte, egzersiz başına ne kadar zaman geçirdiğini düşünmelisin.

Spor salonunda yalnızca 45 dakika kaldırabilirseniz, spor salonunda 90 dakikanız olmasa bile işleri farklı ayarlayabilirsiniz.Egzersiz başına ne kadar az zaman varsa, vücudunuzun daha güçlü olmasını sağlayacak kadar stres yarattığınızdan emin olmak için tam beden egzersizlerin de zorlamalısın.

Oturum başına daha az zaman harcıyorsanız, yoğunluğu yüksek tutmaya ve kısa zaman çerçevesinde yapabildiğiniz kadar çok iş yapmaya odaklanmak istiyorsunuz. Bu, tam gövde veya devre tarzı egzersizlerle elde edilir.

Fitness antrenmanı

Egzersiz programınızı ayırma örnekleri

Aşağıda, egzersiz programlarınızı ayırmanın bazı örnekleri verilmiştir. Bunlar kesin değildir, sadece birkaç örnektir, böylece nasıl yapılacağını görselleştirebilirsiniz.

Vücut Geliştirme Programı

Haftada 5 x; vücut kısmı bölünmesi
1. Gün: Göğüs
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Sırt
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Omuzlar
6. Gün: Kollar
7. Gün: Dinlenme

Yağ Kaybı Programı

Haftada 3 kez Tam vücut
1. Gün: Tam vücut antremanı 1
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Tam vücut antrenmanı 2.
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Tam vücut antrenmanı 1.
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme
Antrenman 1 ve antrenman 2 arasında her hafta değiştirme.

Üst / Alt Bölge Programı

Haftada 4 Kez
Gün 1: Üst vücut 1
Gün 2: Alt gövde 1
Gün 3: Dinlenme
Gün 4: Üst vücut 2
Gün 5: Alt vücut 2
Gün 6: Dinlenme
Gün 7: Dinlenme

Performans Programı

Haftada 3 x Tam vücut
1.Gün : Tam vücut 1
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Tam vücut 2.
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Tam vücut 1.
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme
Her hafta egzersiz 1 ile egzersiz 2 arasında döndürün.

Bu örnek egzersiz programları, eğitim gününüzü nasıl bölüştüğünüzü göstermek içindir. 7 günlük bir döngü kullanmak zorunda değilsiniz. Bu iş sizin için uygunsa, 5 günlük bir döngüyü kullanabilirsiniz.

Hafta sonları veya belirli günlerde yaşam durumu farklı olduğu için çoğu insan 7 günlük bir döngü üzerinde çalışır.

Egzersiz yaptığınız zaman esnekseniz, 5 günlük bir döngü veya 1 günlük açık, 1 günlük kapalı döngü kullanabilirsiniz.

Gördüğünüz gibi, ‘doğru cevap’ yok. Tüm üslerinizin kapalı olduğundan emin olmanız gerekir önemli alanları kaçırmazsınız ve aynı hareketi veya vücut bölümünü eğittiğiniz seanslar arasında çok uzun süre bırakmazsınız.

Bunu Okudunuz Mu?

Kalp Egzersizleri

Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek için haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik …

Bir Yorum

  1. Kişisen kişiye ve ihtiyaçlara göre değişir evet katılıyorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir