Çarşamba , 22 Mayıs 2019
Manşet
Home / Egzersiz / Büyük, Güçlü Bir Altyapı Oluşturun

Büyük, Güçlü Bir Altyapı Oluşturun

Kalça kasları veya gluteler, genellikle en yanlış şekilde çalıştırılan kas gruplarından biridir. Glute kaslarımızın olduğu bölgede çok tehlikeli bilgiler var ve bu kasların gerçekte ne yaptıkları ve bunları nasıl hedef alacağınız hakkında bilgi eksikliği hat safhada.

Göz önüne bulundurmamız gereken 3 ana kas vardır; gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus.

Onların işlevlerinin ne olduklarına ne işe yaradıklarına bakalım, böylece onları en iyi şekilde nasıl geliştirebileceğimizi anlayabiliriz.

Glute maximus primer hareketler kalça ekstansiyonu ve kalçayı dışa döndürmesidir. Bu hareketlere örnek olarak öne çıkanlar yürüyüş, koşu, atlamadır. Glute max vücudunuzun poposunun çoğunu oluşturan en büyük ve en kuvvetli kasıdır.

Glute medius birincil hareketleri kalça kaçırma (bacağı yana doğru kaldırma) ve uyluğu içeri doğru döndürmedir.

Glute min, glute med’la birlikte çalışır. Bu kas glute max’ın altına, özellikle kalçanın üst kısmında oturur.

Kuvvetli Kelebek

Dikkatleri üzerinize çekmekle kalmayıp övgü alacaksınız ki güçlü olduğunuzu söyleyenler abartı yapmamış olacaktır, her yerde güçlü ve güçlü olacaksınız.

Koşu, atlama, atma, zımbalama için kullanılan birincil kastır; bu hareketler güç kaynağıdır.

Güçlü sinirlilikler, güçlü bir bükülme, ağırlık kaldırma ve hatta chest press gibi üst vücut egzersizleri ile yardımcı olacaktır.

Kuyruk estetiği

Büyük, yuvarlak bir popo oluşturmak için, bir süre içinde alacağımız egzersiz çeşitliliğiyle 3 glute kasının tamamını oluşturmanız, çalıştırmanız gerekir.

Bir çok insan bu kasları harekete geçirmek ve hissetmek için uğraşıyor.

Bu, kasları önemli ölçüde büyütmek için gerekli uyarıları uygulamaktan geri kalmayın; bu nedenle, tekniğe odaklanmak ve kasları nasıl harekete geçirmek gerektiğini öğrenmek anahtardır.

Glute Aktivasyonu

Ayak çevresindeki bir grupla kalça darbeleri ve yanlara yürüme gibi ‘glute aktivasyon’ egzersizlerini gerçekleştirmek elzemdir. Bu egzersizler, öfkeleri hissetmenize ve bunları izole etmek ve etkinleştirmek için gereken motor kontrolünü öğrenmenize yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, aktif olmadığı fikri tamamen doğru değildir. Eğer çalışmazlarsa, dik duramaz ya da yürüyemezler.

Aksine, insanlar egzersiz sırasında onları ayırmak için zihin-kas bağlantısından yoksundurlar. Bu, işin çoğunu yapan diğer kaslara ve ideal bir eğitim efektine yol açar.

Glute aktivasyon egzersizlerinde kesinlikle değer vardır, ancak zihin kas bağlantısını geliştirme – kasların ‘hissi’ oluşturma biçiminde gelir – onlara daha iyi hedef uygulamanıza izin verir.

En Mutlu Egzersizler

Herhangi bir vücut kısmı gibi, egzersizi NASIL yaptığınız egzersizin kendisi kadar önemlidir. Bunu aklımda tutarak, yalnızca hangi egzersizleri yapmakla kalmayacağınızı değil, bunları yaparken gluteleri nasıl hedef alacağımızı da açıklayacağım.

Deadlifts: Deadlifts, hareketi gerçekleştirmek için bunları kullanmaya odaklandıklarında glutes kasları için harikadır. Çoğu insan yapmaz, bu yüzden sırtüstü ya da hamstringlerini glutelerden daha fazla çalışırlar.

En iyi glute uyaranını elde etmek için, Romen deadliftler en iyi varyasyondur.

En üstteki glutesleri aktifçe bükün ve kalçaları gergin tutarken kalçaları geriye itin. Gerilmeleri sonuna kadar gergin tutun ve daha sonra kalçaları ileri doğru itmek için eğilin. Hamstringlerde tam gerilmeye veya çok ağır gitme.

Vücut ağırlığınızı geriye eğmek yerine, gluteleri sıkarak bittiğinizden emin olun. Gelecekteki temsilciniz için geriye gitmeden önce bir saniyeliğine tepe noktasındaki gerginlikleri gergin tutun.

Çömelme: Çoğu squat varyasyonu glute için iyidir ve dizler yerine popo ile kaldırmaya odaklanırsanız iyileştirilir.

Kaygılar, derin çömelmelerin altında ya da paralel bir boğazda kalçalarınıza oturduğunuzda en aktiftir.

Sadece dinlenmekten ve yerçekiminin sizi yere indirmesine değil, aşağıya doğru gerginliği gergin tutmaya odaklanın. Bükül ve ayağa kalkmak için kalçaları itin ve en üstte sıkıştırın.

Zihnin odak noktasını popoyu sıkıştırmaya koyarsanız, onları dizlerinizden ayağa kalksan çok daha aktifleştireceksiniz.

Lunges: Lunges glute med ve glute Minimus için en iyi egzersizdir.

Stabiliteyi sağlamak için çok çalışıyorlar ve dizin içeri doğru çökmesini durduruyorlar; ayrıca adım adım ilerledikçe kalça da uzatılıyorlar. Lunge yaparken kasıtlı olun ve kontrol edin, kaslarınızın yapması gereken işi yapmak için ivme kullanmayın.

Sprinting : Gerçek sprint (40-100m,% 80-100 efor), yapabileceğiniz en iyi genel bacak ve popo geliştirme egzersiz programlarından biridir.

Sert, son derece yorucudurlar ve eğer sprint atmayı beceremediyseniz yaralanma potansiyeline sahiptirler, bu yüzden çok dikkatli olun. Onlara rahat olun, ilk birkaç egzersiz programınız için yetenekli olduğunuzu düşündüğünüzden daha az şey yapın ve her zaman kapsamlı bir ısınmaya dikkat edin.

Siz koşarken düşünmek zorunda değilsiniz, elinizden geldiğince sıkı koşun. Zıplayan kalçalarınız ve hamstringleriniz inanılmaz bir egzersiz yapacaktır.

Takımlar, Temsilciler ve Ağırlıklar

5-12 tekrar aralığında orta-ağır ağırlıklara en iyi cevap verecektir. Çok yüksek ağırlıklarda, kontrolünüzü sürdüremezsiniz ve hedef kasa odaklanamazsınız.

Bu egzersizlerin çoğunda 3-5 set 5-12 tekrar gerçekleştirin. Uyarıyı değiştirmek için bazen yüksek tekrar yapmanız gerekebilir, ancak 5-12 temel olmalı.

Glute Eğitim Kapanış

Glutelar, güçlü, sağlıklı, işlevsel bir vücut oluşturmak ve mükemmel görünmek için önemli kaslardır. Bu yazının ipuçlarını kullanarak eğitiminizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olun ve yakında arkadaşlarınızı kıskanç yapan güçlü bir popoya sahip olursunuz.

Bunu Okudunuz Mu?

denge bulma

Esneklik ve Kararlılık

Çoğu insan için esneklik duyguları siyah ve beyazdır, ya seviyorlar ya da nefret ediyorlar. Her hangi …

Bir Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir