Cumartesi , 14 Aralık 2019
Manşet
Home / Egzersiz / Daha Ağır Bench Press

Daha Ağır Bench Press

Daha ağır bench press yapmak, her erkeğin iyi olmak istediği güçlü bir egzersiz.

Spor salonundan bahsederken insanların sormak istediği en yaygın soru “ne kadar bench press yapıyorsun?” dur.

Bu yazıyı okuduktan sonra, cevabınız daha önce olduğundan biraz daha etkileyici olacaktır. Sana bench press yapmayı hemen arttırmak ve aynı zamanda uzun vadede daha fazla ilerleme sağlamak için ipuçları ve teknikler vereceğim.

Başlayalım.

1. Güçlü Ayarlayın

Güçlü bir bench için güçlü bir kurulum gereklidir. Çubuğa olabildiğince fazla güç koymanızı sağlayacak şekilde sağlam ve kararlı olmanız gerekir.

Bara dokunmadan önce, uzanmalı ve mümkün olduğunca vücudunuzda gerginlik yaratmalısınız. Bu, sahip olduğunuz gücün görüntülenmesine izin veren bir platform olacaktır.

Ayaklarınızı yere yatırın, geniş ve tezgahın alt kısmıyla sağlam bir üçgen yapın. Baştan sona kadar kaslarınızı sıkın ve abdominal bölgenizi mümkün olduğunca sıkın, omuzları tezgahın arkasına doğru ve aşağı doğru tutun ve baş aşağı indirin. Tüm bunları bara dokunmadan önce yapın.

2. Kaldırma Kapalı

 Ellerinizi koyun ön kolunuzu bar çizgisinin dibinde dikey tutacak bir genişliğe yöneltin. Hizalamak için bardaki halkaları kullanın.

Derin bir nefes alın ve barı sıkıca tutun. Onu kaldırdığınızda, vücudunuzda oluşturduğunuz tüm gerginliklerin devam ettiğinden emin olun. Çubuğu öne doğru sürüklemeyi, göğsünüzün üzerinde kalmayı düşünün. Gerekirse barı kaldırmak için yardım alın.

 

3. Nefes al

 Kurulum sırasında büyük bir nefes almanız gerektiğini söylemiştim. Bu, orta hattınızda gerginlik yaratmanıza ve dengenizi arttırmanıza olanak tanır.

Kaldırma aşamasında dişlerinizden nefes almak tıslama sesi yapmak istiyorsanız ve kısmi nefes aldığınızdan emin olun. Akciğerlerinizi asla boşaltmamalısınız, tüm gerilimi kaybedeceksiniz.

Bir sonraki tekrara başlamadan önce bar yukarıda iken bir nefes alın. İndirme sırasında tutun ve kaldırma kısmı esnasında dişler arasından tekrar nefes alıp vermeyin.

4. Ayaklar, Kalça ve Baş 

Asansör yaparken, göğsünüzle itmeyi unutun bunu ne olursa olsun yapacaksınız. Bunun yerine, ayaklarınızı zemine sürerek, öfkeleri olabildiğince sıkıştırarak tutun ve kafayı tezgahın içine geri sürmeye odaklayın.

Bu sağlam platformunuzu koruyacak ve bara daha fazla güç aktarmanıza izin verecektir.

5. Barı Kırın  

Çubuğu göğsünüze getirirken, tembel olma ve yer çekiminin işi yapmasına izin verme. Çubuğun inmesine izin vermezsiniz ve ardından onu tekrar itmeye çaba sarf etmelisiniz.

Çubuğu göğsünüze çekmeniz gerekir. Sırt üstü kaslarınızı kullanarak yolda olabildiğince gerginlik yaratın.

Çubuğu elinizden geldiğince tutun ve birbirinden ayırmayı kırmayı düşünün. Bu, kullanacağınız tüm kasları etkinleştirir ve çubuğa daha fazla kuvvet yönlendirmenize olanak tanır.

6. Açılarınızı Doğru Yürüt

 Bar aslında düz yukarı ve aşağı yönde hareket etmemelidir. En etkili bar yolu, iniş esnasında hafifçe indirmek, kalçalarınıza doğru ilerlemek ve daha sonra, kaldırma kısmında kafaya doğru yukarıya doğru itmektir.

Çok ileri itme hatasına düşmeyin. Üst kısımda kollarınız göğsünüzün üzerine dikey olmalıdır. Kafanızın çok ilerisine doğru itiyorsanız, iniş sırasında aşağıya inmede başarısız olduğunuzdan olur.

7. ‘Platformu’ öğrenin

Bench presslerinizde ki uzun vadeli iyileştirmeler için bir takım alanlarda daha güçlü olmanız gerekir. Her şeyden önce ‘platform’ da. Bastığınız destek tabanı.

Bu, üst ve orta sırt kaslarının güçlendirilmesi anlamına gelir.

Bol miktarda sırt kasına sahip olun ve büyük ağırlıklara basmanıza izin verecek destek tabanını oluşturmak için rutininizde değiştirmeler yapın.

8. Alt Eğitim 

Asansörün alt kısmı, çubuğu sandıktan çıkararak, mekanik olarak en dezavantajlı konumda olduğunuz yerdir.

Bu pozisyonda daha da güçlenmek için antrenmanınızı iki şeye odaklayın.

a). Kuvvetin üstesinden gelme,

b). Dambıl press basıncı ve yükseltilmiş itme gibi egzersizlerle hareket alanı.

9. Üst Eğitim

Tezgah üstü üst kısmı omuzlar ve trisepslere daha fazla bağımlıdır. O halde bu kasları askeri bir biçimde eğitmelisiniz.

10. Eğitim Özgüllüğü

Son olarak, benchte daha iyi olmak için nizami bench basın . Bu cümle anlamsız görünebilir, ancak özgüllük önemlidir.

Baskıda bulunmanız gereken pozisyonları yakından taklit eden, bu uygulamalardan daha fazla yararlanma ve bu egzersizlerden faydalanmak için yardım çalışmaları gerçekleştirin.

Bu on ipucunu izleyin ve basma gücünüzü hızla arttırdığını göreceksiniz.

Yapmak istediğim son nokta, sağlıklı kalmaktır. Çok fazla tezgah sıkıştırması rotator manşet sorunlarına yol açacaktır. Ses seviyenizi ve yoğunluğunuzu kontrol ettiğinizden emin olun.

Mümkün olduğu kadar ağırlık kaldırmak, gücünüzü nasıl test ettiğiniz değil, onu nasıl geliştirdiğinizden değil. Daha üst düzey görevliler için hafif ağırlıklarda eğitin ve gücünüzü arttırmak için kas kütlesini arttırmaya odaklayın.

Hareketin tamamını sürdüğünüzden emin olmak ve omuzlarınızı sağlıklı tutmak için mantıklı eğitimi ve hareketlilik rutini ile birleştirin. Çok fazla basmak, karşıt hareketler ve esneklik ile dengelemiyorsanız, yolda sorunlara yol açacak ve sonunda ilerlemenizi engelleyecektir.

Bunu Okudunuz Mu?

denge bulma

Esneklik ve Kararlılık

Çoğu insan için esneklik duyguları siyah ve beyazdır, ya seviyorlar ya da nefret ediyorlar. Her hangi …

2 Yorum

  1. bench pres candır

  2. az kilo çok tekrar en iyisi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir