Manşet
Home / Fitness / Fitness Programı Yanlışları

Fitness Programı Yanlışları

Yeni başlayanlar ve 1-2 aydır salona gelenlere yazılan programlarda en sık önerilen eğitim yani fitness programlarının çoğu ileri seviye fitness programı, detaylı programlardır ve kimse bunu söylemek istemiyor.

Gerçek şu ki, bu fitness programı ‘çalışıyor’ çünkü onları kullanan kişi spor salonunda nispeten yeni yani sedantel üye. Daha önce eğitim almadıysan ve spor yapmadıysan hatta spora ara verdiysen, yaptığın her şey bir süreliğine çalışacak.

Önceki eğitim düzeyi sıfır, bu nedenle kötü bir program bile ilerlemeni sağlar. Eğitimin ilk 6-12 aylık döneminde vücudunuzda önemli bir farklılık olduğunu hızlı bir şekilde gören “yeni başlayanlar kazancı” adı verilen şeyi göreceksiniz.

Bu, bir noktada kaçınılmaz olarak yavaşlayacak ve sonra aniden bir duvara çarptın. Artık ilerleme yok ve nedenini bilmiyorsunuz herkesin önerdiği popüler programı takip ediyorsunuz.

Artık çalışmadığı için harika bir program gibi gelmiyor. Gördüğünüz kazanımlar programa yanlış yönlendirildiğinde, bir şey yapmaya çalışmaktan başka bir şey yapmadığınız gerçeğinden kaynaklanıyorlar.

Bu programların çok iyi olmamasının nedeni, tüm eğitim felsefesini yanlış yaptıklarıdır. Programın öncül bütünlüğü yanlış açıdan geliyor.

İyi Fitness Programı Nedir?

Vücudunuzdaki ilerlemeyi sürekli olarak görmek için, kasları işe ek taleple sürekli aşırı yüklemeniz gerekir. Fitness programı seçimi veya diğer bir deyiş ile egzersiz seçimi, ağırlık, antrenör, ekipman, tempo, dinlenme süreleri, eğitim frekansı ve daha fazlası gibi antrenmanınızda birçok faktörü manipüle ederek gelebilir.

Nihayetinde, bedeniniz dünden daha güçlü bir şekilde büyümek için kasları dünden daha fazla iş yapmak için zorlamalısınız. İş, büyümeyi getirecek şeydir.

5 × 5, 3 × 5, CrossFit gibi popüler programlar ve 1 tekrar yüzdesini aşırı derecede kullanan sistem olduğu için faydadan çok zarar verebilme ihtimali vardır.

Daha fazla iş yapmaya odaklanmazlar, sayıya odaklanırlar kullanılan ağırlık hepsi, hepsi bitmiş olmaktır. Bunlar ego eğitimidir. Fitness programı zayıflama veya kas yapma programı türevinde adlandırılıp yazılamaz.

Temelde yapmış olduğunuz her işlem bir adım atmak dahi kalori yakmanızı sağlamış olacağı gibi kas oranınız da da oynamaya sebep olacaktır ki fitness programı fit ve sağlıklı olmak için kişinin ihtiyacına göre yazılmalıdır.

5 tekrar için mümkün olan en çok ağırlığı kaldırmak her zaman mümkün olduğunca her tekrarı yapma yönünü değiştirmenizi sağlayacaktır.

Momentum kullanarak, mümkün olduğunca çok sayıda kas grubunu kullanarak, A’dan B’ye ağırlığı mümkün olan en kısa sürede gerginlikle almak, setler arasında uzun dinlenme süreleri almak gibi konulara odaklanarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

Bütün bunlar daha fazla iş yapmakla tam tersidir sonuçta ilerleme sağlanacaktır.

Doğru eğitim felsefesinin, vücudu ve özellikle de herhangi bir egzersize çalışmak için eğittiğiniz kasların olabildiğince fazla  yapmasını sağlamak olduğunu önermek isterim .

Bu adaptasyonu zorlar, sonuçta kas, güç ve kapasiteyi arttırır. Her zaman ilerleme kaydedebilirsiniz, çünkü her zaman daha fazla iş yapabilirsiniz. Her zaman daha fazla kilo alamazsın. Eğer gelişme sürekli olarak doğrusal ise, birkaç yıldır eğitilen herkes dünya rekoru standart ağırlığı kaldıracaktır.

Daha Fazla İş Nasıl Yapılır?

Daha fazla iş yapmak için, zorlaştırmak için verilen eğitim değişkenlerinden birini veya daha fazlasını değiştirmek isteyebilirsiniz . Rakamlarla ilgili olan bu ego tabanlı programlardan birini izlediğinizde doğal olarak yapacağınızın tam tersi.

Egzersizi zorlaştırmak için şunları yapabilirsiniz:

  • Setler arasında dinlenme sürelerini kısaltın . Kardiyovasküler sistemi yükselten ve kasların kümeler arasında tam olarak iyileşmesine izin vermemek kaslara daha büyük bir talep getirir.
  • Her set için daha fazla tekrar gerçekleştirin. Bu açık bir yöntem; daha fazla iş yapmanın en basit yolu kelimenin tam anlamıyla daha çok görevli veya daha fazla set veya daha fazla egzersiz yapmaktır.
  • Ağırlığı A’dan B’ye kaydırmak yerine mümkün olduğunca kasılmaya odaklayın. Ağırlıkları hareket ettirmek için momentumu ve diğer kas gruplarını kullanabilirsiniz veya yalnızca mümkün olduğunca hedef kasın üzerinde odaklanabilirsiniz. Doğru kasların kullanılması daha büyük bir eğitim efekti verecektir.
  • Eninde sonunda tamamen kilitlenmemek suretiyle kas da ki gerginliği sürdürün . Mesela ayaklarınız dikey olarak tamamen düzleştirmeyin, düz bacaklardan bir santim alırsanız ve daha sonra başka bir tekrar için aşağıya inmek suretiyle, boğaz sancıları sırasında dörtlülere gerginlik sürdürün.
  • Tüm egzersizi daha kısa sürede tamamlayın. Yüksek tempo antremanları, daha fazla metabolik talep yaratır. Geçen seferki aynı egzersizi yapmaya çalışın ancak bunu daha kısa sürede tamamlayın ve ilerlemişsinizdir bu, daha fazla ağırlık veya daha fazla alıştırmanın getireceği derzlerde aşınmayı ve yıpranmayı arttırmadan daha fazla iş yapmak için mükemmeldir.
  • Asansörlerin hızını yavaşlatın. Azaltma fazında ağırlığı 3-4 saniye düşürün. Gerilmiş fazda duraklar ekleyin ve kiloyu hareket ettirmek yerine hedef kasılmaya odaklanın. Bu her tekrar daha da zorlaştıracak, daha az kilo kullanacaksınız, ancak kaslar çok daha fazla egzersiz yapıyor.
  • Kas yetmezliğine eğitin ve birkaç kısmi menzil tekrarı gerçekleştirin . Bunu ağır bir ağırlık ile yapmayın, tehlikeli olabilir, ancak eğer 10-12 tekrar aralığında isabet ettiyseniz, birkaç ek tekrar çalıştırmaya çalışabilirsiniz . Ağırlık sadece hareket aralığının bir bölümünde hareket ediyorsa veya hiç hareket etmiyorsa, hiç fark etmez hareket ettirme niyeti hala kaslarınızı işe yaramaktadır ve bu sayılan iştir.
  • Toplam iş talebini artırmak için çeşitli egzersizleri üst takım olarak birleştirin . Karşı kasları yapmak, aynı miktarda yapılan toplam iş yükünü artırmaya yardımcı olacaktır. Aynı kas için iki egzersiz yapmak kasın başarısızlığa eğilimi gösterecek ve gerçekleştirilen iş yükünü artıracaktır. Örneğin, bench press setini yapın, ardından göğsünüzü tamamen takipli yapmak için pectoral fly makinesine atlayın.

Eğitim Programınızı Programlama

Yeni maksimumlara ulaşmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak istemekle ilgili yanlış bir şey yoktur. Gerçekten de, eğitimi eğlenceli yapan şey budur. Lütfen bunu yapmaya karşı savunduğumu düşünmeyin.

Demek istediğim, daha fazla iş yapmaktan ziyade, belirli sayıların kaldırılması üzerinde yoğunlaşan programlar, başarmak için en iyi yol değil.

Daha fazla iş yaparak ve daha fazla kas büyümesi yaparak, daha hızlı ve daha tutarlı bir şekilde daha da güçleneceğini göreceksiniz. Bu, özellikle erken “yeni başlayanlar kazançları” ndan geçtikten sonra durumlar yavaşlar ve işler yavaşlar.

Eğitiminizi mümkün olduğunca zorla , daha fazla çalışma yapmaya odaklayın .

Daha büyük omuzlar isteyen biriysen sana tavsiyem Daha Büyük Omuzlar yazımı okumadan geçmemendir. Çok daha fazlası için arama butonundan ihtiyacın olanı bulabilirsin.

Yazar ; Oğuzhan Hüseyinoğlu

T.C. Anadolu Üniversitesi Spor Yöneticiliği / / T.C. Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Fitness Antrenörü / / T.C. Cimnastik Federasyonu Pilates & Reformer Antrenörü / / European Register Of Exercise Professionals Personal Trainer / / American Council on Exercise Personal Trainer / / Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı İlk Yardımcı Sertifikası / / International Spinning Acamdemy Master Trainer

Bunu Okudunuz Mu?

Kaslarını Kaybetmeden Yağları Yak

Belki de aylarca hatta yıllarca uğraştınız, her gün spor salonuna gidip saatlerce uğraştınız ve yavaş …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir