Manşet
Home / Egzersiz / Mutlu Kalçalar İçin Stretch

Mutlu Kalçalar İçin Stretch

Mutlu, sağlıklı kalça fonksiyonu vücudunuzun refahının her bir parçası için önemlidir. Kalçadaki asimetri veya dengesizlikler vücudunuzun her yerinde, buna inan veya inanmayın, omuz ağrısı, boyun ağrısı, diz ağrısı ve ayak ağrısı gibi sorunlara neden olabilir.  

Omurganızın uzunluğunu aşan uzun ekstansör kasları dengesiz kalçalar tarafından stres altına sokulabilir, bu da üst boynunuz ve kafatasının tabanı kadar gerilime neden olabilir.  

Vücudun “yan” kenarlarına hâkim olduğu düşünülen latissimus ya da “lats”, aslında sakrum kadar tutunur ve omuzlarınızın önlerine kadar uzanır; bu da kalça dengesizliklerinin ağrıya, tetiğe neden olabileceği anlamına gelir omuza dahil olmak üzere o kasın tüm yolunda noktalar ve sorunlar olur.  

Kalça kaynaklı fasiyal ve kas gerginliği diz takibi sorunlarına ve plantar fasitislere neden olabileceğinden, dizler ve ayaklar benzer şekilde kalça dengesizliklerine karşı savunmasızdır.

Kalçanın vücudunuzun pek çok bölümünün sağlıklı ve ağrısız hareket etmesinde önemli bir rol oynadığını bilerek, ağrısız hareket ve egzersiz rutinlerini sağlamaya yardımcı olabilmeleri için bunları esnek ve hareketli tutmanın nasıl yardımcı olabileceğini takdir etmek kolaydır. Kalçalarınızı mutlu etmek için birkaç adım var.

Kelebek Stretch

Kelebek esneme, çoğumuzun çocukluk spor salonundan tanıdıkları basit bir esneme. Kalçadaki kemiklerin içine otururken iç uylukları hedef alır. Yerde düz durun ve dizlerinizin yere bakacak şekilde kenarlar dışına çıkmasına izin vermek için ayağınızın altlarını bir araya getirin. 

Kasıklarını rahatlatmak, bunun en büyük etkiyi bırakmasını sağlamak için önemlidir, bu nedenle, özellikle sıkı hissediyorsanız, bacaklarınızın hafifçe streç içine erimesine izin verebilmek için, desteklemek için altına destek koyun. Sırtınızı düz tutmayı ve oturmuş kemiklerinize uzun boylu oturmayı unutmayın. Rahat etmek için altınıza battaniye veya mat koyabilirsiniz.Kelebek stretch aşağıda ki resimde gösterilmiştir.

 kelebek strech

Bu streç, iç uyluklarınızdan kalçanızın dışına doğru germe hareketini hissetene kadar, ayaklarınızı yerden uzağa hareket ettirerek “genişletilmiş kelebek” veya “elmas uzatma” olarak değiştirilebilir. Düşey bir omurga ile hissetmiyorsanız, omurgayı yuvarlamak yerine ileri doğru eğildiğinizde gururlu bir göğüs ve düz omurga tutmayı hatırlayarak, kalça esnemesini arttırmak için eğin.

Oturan Güvercinlik

Güvercin streç en pratikte başarmak için zorlu bir yoga pozudur. Şans eseri, hedeflenen bir piriformis (kalça harici rotator) uzantısı olan gerginliğin ana faydasını herkesin elde etmesini sağlayan bir değişiklik var.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yatay haldeyken yerde oturarak sağ ayak bileğinizi sol diz / üst uyluğunuza getirin ve sağ dizinizi sana karşı yavaşça kaydırın. Germe işlemini kolaylaştırmak için sol ayağınızı sizden uzakta bırakarak başlayın ve daha sonra gerginliği arttırmak için vücudunuza doğru yavaşça hareket ettirin. Piriformis’i hedef alan, sağ kanlılığınızın ortasında gerilmeyi hissetmelisiniz.

Bu streçin bir versiyonu, ayak ve dizini bir yatak, kanepe veya masa gibi bir platform üzerine döşeyerek ve diğer bacak yere dikey olarak ayakta durarak bacağa doğru eğilerek ayakta yapılabilir.

Hamle

Diz üstü , kalça fleksiyonuna erişmek ve bel ağrısını hafifletmek için mükemmel bir yoldur. Kalça fleksiyonu alt omurganızın iç kısmına yapışır ve dizlerinizi kaldırmanıza ve kalçalarınızı bükmenize izin vermek için femurunuza yapıştırmadan önce kalça kasesinden geçirir. 

Bir ayağını önünüzde yönetebildiğiniz kadar dışarı atın ve kalçalarınızı dikey tutarak zemine doğru bırakın. Arka bacaktaki diz düz olabilir veya eğilebilir ve yere düşebilir. Germe geride olan bacağın kalçasının önüne hissedilmelidir. Germeyi güçlendirmek için gövdesini düz tutun ve yavaşça gerginliğe daha derine inin.

Derin Sıkıştırma

Çocuklar hepimizde, kalça ve omurga hareketliliğini rahatlıkla halledebilmek için, ve ofis koltukları çoğu insanın projelerinde çalıştığı veya yaşamları boyunca derin bir gürültüyle dinlenirken normale dönüşmesinden önce kalça ve omurga hareketliliğini koruyordu günlük hayatın bir gereği olarak.  

Derin bir çömelme elde etmek için ayaklarınızı paralel ve kalça aralıklarıyla başlatın. Ulaşın ve parmak uçlarınızı bulun ve dizlerinizi kalçalarınızı düşürürken yavaşça eğin ve yerdeki topuğunuzla çömelene kadar, göğsünüzü dizlerinin altındaki kalçanıza ve gururla yükseltilmiş göğüs kafasına kadar yükselterek. Parmaklarınızı tutmak yerine dizlerinize ellerinizi koyarak ve topuklarınızı bir bloğa kaldırarak bu pozisyona kadar çalışabilirsiniz.

Bunu Okudunuz Mu?

denge bulma

Esneklik ve Kararlılık

Çoğu insan için esneklik duyguları siyah ve beyazdır, ya seviyorlar ya da nefret ediyorlar. Her hangi …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir