A'dan Z'ye Fitness

Fitness 

 

Fitness deyince herkesin ilk aklına gelen şey fit veya zinde olmaktır. Ancak bilimsel olarak uygunluk veya yeterlilik anlamına gelmektedir. Sağlıklı bir yaşama sahip olabilmek için yapılan egzersizleri kapsayan ve vücudu formda tutan bir spor dalıdır. Ülkemizde en fazla vücut geliştirme egzersizleri ile karıştırılır. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılan fitness, maalesef kas hacmi ve kütlenin artırılması olarak düşünülmektedir.

Fitness antrenmanlarında kas geliştirici egzersizlerle beraber yürüyüş, koşma yüzme, kürek çekme gibi kardiyo antrenmanlarına da yer verilmektedir. Asıl amaç vücuttaki yağları yakmakla beraber vücudun sıkılaşmasını sağlanmaktadır.  Eğer zinde kalmak, enerjimizi attırmak ve fiziksel olarak dayanaklı olmak istiyorsak fitness doğru bir tercih olacaktır. Keene P. Dimick’nin egzersiz bisikletini icat etmesiyle hayatımıza giren ve 1980 yılından itibaren popüler olmaya başlayan fitness'ı incelemeye başlayabiliriz.

 

Fitness Nasıl Yapılır?

 

Birçok çeşide ayrılan bu fitness, spor eğitmeni tarafından hazırlanır ve program kişiye özel olarak belirlenir. En çok tercih edilen dayanıklılık ve kondisyonu artırma amaçlı kardiyo egzersizi ve kasların sıkılaşması için yapılan ağırlık antrenmanı dır. Ağırlık antrenmanları bölgesel kas gruplarının çalışmasını sağlayarak kasların gelişmesine katkı sağlar. Ağırlıklar yardımıyla yapılan egzersizler, kasa şekil vermeyi hedefler.  Yürüyüş, koşu, yüzme gibi kan dolaşımını sağlayan kardiyo egzersizleri ise vücudun daha çok kalori yakmasını sağlar.

Fitness'a Başlamadan Önce Mutlaka Okuyun!

 

Spor öncesi, spor anı ve spor sonrası oldukça önemli olduğu için sırasıyla yapılması gerekenlere kısaca değinelim. Sadece Fitness için geçerli olmayan ayrıca hangi sporu yaparsanız yapın öncesinde muhakkak ısınma hareketini yapmalısınız. Hafif hareketler ile başlayıp, zamanla kademeli olarak arttırın ki; bacaklarda, kollarda ve kasıklarda şiddetli ağrı, bel tutulması, boyun tutulması vb. şikayetlerle karşılaşmayın. Büyük sakatlanmalara sebebiyet veren bu durum için oldukça dikkatli olmalısınız. 

Egzersizin yapılması esnasında vücut çok fazla su kaybedeceğinden su tüketimine dikkat etmeli ve en az 2,5 litre su içmelisiniz. Son olarak spor sonrası ise soğuma hareketi yer almaktadır. Oldukça ısınan ve enerji üreten vücutta kalp normalden hızlı atar. Baş dönmesi ve mide bulantısı gibi şikayetlerin meydana gelmesini engellemek ve kalbin eski haline dönmesini sağlamak, yapmış olduğunuz sporun hem faydasını hem de keyfini çıkarmanızı sağlayacaktır.

Klasik 5 Fitness Hareketi

 

Vücudunuzu şekillendirmek ve daha sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için yapacağınız fitness hareketlerini kendiniz için en uygun olanı seçebilirsiniz. Bunun için klasik 5 fitness hareketine göz atalım.

 

  1. Kuvvet ile yapılan fitness hareketi: Vücudunuzun daha iyi kuvvet kazanmak ve koordinasyon sağlamak için yapılan programdır.
  2. Vücut ağırlığı ile yapılan fitness hareketleri: Minimum ekipmanla vücut ağırlığı kullanılarak yapılan programdır.
  3. Hidrolik fitness hareketi: 9 farklı fitness aletiyle 9 farklı kasınızı çalıştırabileceğiniz oldukça verimli bir programdır.
  4. Jumping Fitness hareketi: Trambolin üzerinde zıplayarak kalori yakabileceğiniz bir programdır.
  5. Crunch Fitness: Karında bulunan yağları yakmayı ve karın kaslarını ön plana çıkarmayı hedefleyen bir programdır.

 

En Doğru Fitness Hareket Sıralaması

Spora başlarken ısınma hareketleri ve kardiyo egzersizlerinden sonra en önemli noktayı fitness hareket sırası oluşturmaktadır. Vücutta önce büyük kaslar daha sonra küçük kaslar çalıştırılmalıdır. Küçük kasların çalıştırılması daha çabuk yorulmamıza sebep olacağından büyük kasların çalıştırılması ilk planda olmalıdır.

  1. Bacak Press’i: Bacakların aşağıdan yukarıya doğru ağırlık kaldırmasıyla yapılan bu hareket 3 set halinde yapılabilir. Unutulmamalıdır ki bacak en büyük kas gruplarındandır.
  2. Bench Press’i: Göğüs kaslarının çalıştırılmasıyla yapılır. Göğüste en büyük kas grubundur.
  3. Küçük Kas Grupları: Omuz ve kol gibi kasların çalıştırılması ile yapılan bu hareket ise dambıl yardımıyla yapılabilir.

 

21. yy Yeni Fitness Trendleri

 

Gelişen çağla beraber yenilikçi yöntemlerin yardımı sayesinde yepyeni fitness çeşitleri geliştirilmiştir. Rutin haline gelen spor hareketlerini biraz daha değiştirerek egzersiz programınızı renklendirebilirsiniz. İşte değiştirilmiş birkaç yeni fitness çeşitleri;

  • Yogilates: Hem yoga hem de pilates yapmaktan vazgeçemeyenler için en ideal harekettir. Yoga ve pilatesin sentezlenmesinden ortaya çıkar.
  • Bouldering: Adrenalin sporlarını sevenler için birebir olan bouldering kaya tırmanışını iç mekana taşır. Yapay tırmanma duvarı üzerinde kayalara tırmanma deneyimi sağlar.
  • XBody: Tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz bir egzersizdir. XBody aletini üzerinize giyerek yaptığınız hareketler hızlı bir şekilde kilo vermenize ve kaslarınızın güçlenmesini sağlayacaktır.

 

Fitness’ın Sağladığı Faydalar

 

Düzenli olarak yapıldığında kemik ve kas sisteminin güçlenmesini sağlayan fitness hareketleri hemen hemen tüm vücut kaslarının kullanılmasını sağlar. Ancak asıl amaç olan günlük hayatımızda daha zinde olmak ve bu zindeliği sürdürmek için fitness yapmalıyız. Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin salgılanmasının artmasında büyük etkisi bulunan fitness; kişinin kendisini daha enerjik hissetmesine, hayata daha pozitif ve neşeli bakmasını destekler.

Yapılan hareketler ile vücuttaki fazla kilolar atılacağından ve şekil alacağından kişinin özgüveni artmasına yardımcı olur. Daha sağlıklı ve hızlı düşünmeyi sağlar. Kalp ve damar sistemini güçlendirerek kanser ve kalp krizine yakalanma riski düşürür.

Fitness Hedeflerine Ulaşmak İçin Beslenme Önerileri

 

Düzenli olarak egzersiz yapan birisinin beslenme düzeninin nasıl olması gerektiği konusunda bilmesi gerekenler vardır. Özellikle spora yeni başlayanlar için beslenme oldukça destekleyici olacaktır. Yağsız protein kaynağı olan tavuk, hindi eti ve balık tercih edilmelidir. Avokado, fındık ve fıstık gibi ezmeler ve zeytinyağı tüketilmelidir.  En önemlisi kaliteli antrenman için vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidratı tamamı ile hayatınızdan çıkarmayın. Lif açısından zengin gıdalar ve yeşil sebze tüketmeye özen gösterin.

 

Fitness Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

 

Bilinçsizce yapılan spor çoğunlukla faydadan çok zarar vermektedir. Fitness’a bir hevesle başlayıp, fit ve sağlıklı olma yolunda adım atan birçok kişi, doğru bilinen yanlışlar yüzünden sakatlanarak hem spordan soğuyor hem de vücuduna sağlayacağı katkıdan mahrum oluyor. En çok hataya düşülen 3 yanlışı inceleyelim.

  1. Genelde formu korumak için haftada bir veya iki kez antrenmanın yeterli olduğu söylenir ancak, haftada minimum üç gün egzersiz planlaması yapılmalıdır.
  2. Ağırlık kaldırmanın yağları kasa dönüştürüldüğü bilinir ancak, ağırlık kaldırmanın yaptığı en iyi katkı yağlı bölgelerdeki kas oranının artmasına yardımcı olmaktır. Yağları yakmanın en iyi yolu sağlıklı beslenmektir.
  3. Kardiyoda 12. dakikadan itibaren vücut yağ yakmaya başladığı söylenir. Aslında kardiyo egzersizi yapmaya başladıktan sonra vücut hem karbonhidrat hem de yağ yakar. Vücut ilk dakikalar karbonhidrat daha sonra yağ yakmaya başlar.

 

Spora Başlamadan Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

Her sporda olduğu gibi Fitness antrenmanına da başlamadan önce her türlü risklerini bilmeniz gerekir. Spora uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat etmelisiniz. Özellikle uzman eğitmenler ile beraber yapacaksanız vereceği antrenman programına mutlaka uymalısınız. Yazımızda belirtildiği gibi ısınma hareketi yapmadan spora başlanmamalıdır.  Eğer fitnessa yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı ve zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır.

Özetle fit ve sağlıklı görünen bir vücuda sahip olmak her insanın hayali. Fiziksel olarak dayanaklı olmak, zinde kalmak ve enerjinizi attırmak istiyorsanız fitness sizin için doğru bir tercih olacaktır.

Fitness ve Sağlık

 

Fitness ve Sağlık arasında güçlü bir ilişki olduğuna şüphe yoktur. Bununla birlikte, fiziksel uygunluğa kavuşmak hem bedensel hem ruhsal açıdan bizlere kendimizi iyi hissettirmektedir. Düzenli yapılan Fitness sayesinde birçok hastalıkların iyileştiği ve erken ölüm riskinin azaldığı ise bilinen bir gerçek. Buna ek olarak  sadece fiziksel değil  bilişsel işlevselliği de arttırdığı gözlenmektedir.

Hedeflediği sağlıklı hayata ulaşabilmek için bireyler çeşitli Fitness ortamlarına katılmakta;  bu sayede kişi boş zamanlarda aynı amaç içinde olduğu bir sosyal çevreye karışmakta ve farklı kişilerle tanışma fırsatı yakalamaktadır. Mümkünse her gün düzenli olarak egzersiz yapmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Kısa vadede, egzersiz iştahı kontrol etmeye, ruh halini ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Uzun vadede kalp hastalığı, felç, diyabet, bunama, depresyon ve birçok kanser riskini azaltır. Bunun için,

  • Her hafta tempolu yürüyüş gibi en az 150 dakikalık orta aerobik egzersiz veya koşu (veya her ikisinin eşdeğer bir karışımı) gibi 75 dakikalık sıkı egzersiz yapılmalı. Her biri en az 10 dakika sürdüğü sürece egzersizi daha küçük seanslara ayırmak iyidir.
  • Bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanı haftada en az iki gün uygulanmalı. Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma veya vücut ağırlığınızın direnci sağladığı şınav ve oturma egzersizleri gibi egzersizleri içerebilir.

Sağlık ve zindeliği arada bir yaptığınız bir hobi veya kısa süreli bir mücadele olarak görmekten ziyade bir yaşam tarzı olarak benimsemeye  başladığınızda hayatınızın birçok alanını iyileştirecek davranışlar kazanacaksınız. Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak yaratıcılığa ilham verebilir ve size disiplin, uyumluluk ve denge öğretebilir. Fitness ve sağlık, bakış açınızdan, yediğiniz yiyeceklerden veya spor salonunda kaldırdığınız ağırlıktan daha fazlasıdır. Düzenli aktivite sonra hayatınızın önemli noktalarında artışlar görülecektir:

  • yaşam kalitesi
  • İşinize odağınız
  • hareket etme yeteneğiniz
  • psikolojik durumunuz

 

Fitness sürecine girdiğinizde kendine aşırı hedefler koymamaya dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde kendinizi bunaltarak kaçamaklar yapmaya itersiniz. Ve masum olmayan bu davranışlar size kendinizi yenilmiş gibi hissettirir. Fakat beklentiler o kadar yoğun olmadığında, tutarlı kalmanız ve yolculuğunuzun tadını çıkarmanız daha olasıdır. Mükemmele ulaşmak için kendinizi baskılamayın.

Programınızda olmayan bir şey yerseniz veya bir antrenmanı atlarsanız , ertesi gün uyanırsınız ve hemen yolunuza devam edersiniz çünkü artık yaşam tarzınızın bir parçasıdır. Bu yaklaşımla hedeflediğiniz sağlıklı yaşama çok daha çabuk ulaşılabilir ve uzun vadede daha fazla tutarlı davranabilirsiniz.

 

Fitness ve Sağlık ile bir yaşam tarzına sahip olabilmek için birkaç ipucu:

 

1.HOŞUNUZA GİDEN EGZERSİZ BULUN

 

Bu aşama, antrenmanlarınızda tutarlı olabilmek açısından çok önemlidir. Sürekli hoşunuza gitmeyen egzersizler yapıyorsanız ve sizi fiziksel ve duygusal olarak direnmeye iter ve başarıya giden yollarda işinizi daha da zorlaştırır. Kendinizi iyi hissettiren egzersizler bulmak sizin için daha iyi seçenek.

Bu egzersiz çok yoğun hareketlerden oluşmasa bile uzun vadede sürdürebilirseniz faydasını elbette görebilirsiniz. Unutmayın ki tutarlı düşük yoğunluklu egzersiz; tutarsız yüksek yoğunluklu egzersize karşı daima üstündür.

 

2.HEDEFLERİNİZE ULAŞMAK KONUSUNDA SABIRLI OLUN

 

Unutmayın, sonuçlar zaman alır. Kendinize rahat bırakın. Güzel şeyler, zahmetlidir; kolay meydana gelmez Bu yolculuk boyunca geçirdiğiniz değişimleri hayranlıkla izleyin.

 

3. KİMSEYLE REKABET ETMEYİN

 

Bu senin hayatın ve senin yolculuğun. Her insan biriciktir, kendine özeldir. Bu yüzden kendinizi asla başkalarıyla karşılaştırmamalısınız. Sürece odaklanmalı ve her gün bir öncekinden  fiziksel ve ruhsal bakımdan daha güçlü olmanın keyfini çıkarmalısınız.

 

4. YENİ ŞEYLER DENEYİN

 

Konfor bölgenizden çıkın. Bir arkadaşınızla yeni bir Fitness Eğitimi alın ve farklı yiyecekleri keşfedin. Mevsimine göre alışveriş yaparak farklı yiyecekleri deneyin ve kendinizi çok çeşitli meyve ve sebzelerle ödüllendirin. Konfor bölgenizden çıkmak ve bir şeyleri değiştirmek, sürecinizi ilginç tutacak ve bu değişikliği kalıcı bir yaşam tarzı haline getirmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Fitness Eğitimi

Günümüzde spor salonları ve fitness merkezlerinde çok çeşitli Fitness Eğitimi bulunmaktadır. Birbirleriyle belli ölçülerde farklılıklar olmasına rağmen, hepsinin sahip oldukları ortak amaç, fiziksel uygunluğu yakalayarak psikolojik dengenin  iyileştirilmesidir.

Fitness Eğitmenlerinin önerileri , spor salonu ile hareket edilmeli ve bireyin hedeflerine, fiziksel kapasitesine, fiziksel özelliklerine ve deneyimine bağlı olarak ilerlenmesi yolundadır.

Son on yılda, Fitness terimine giren faaliyetler gelişti. Başlangıçta aerobik, step aerobik, koşu, kondisyon ve vücut geliştirme; insanların formda olmasını sağlayan en yaygın aktivitelerdir. Şimdi ise düzenli spor yapabilen veya yapamayan insanların da ihtiyaçlarına cevap veren çeşitli seçenekler var.

Hem fitness konusunda ilk adımları atan kişi için hem de  egzersizi alışkanlık haline getiren kişi için  çok yönlü bir fitness eğitimi şarttır. Üstelik Fitness eğitimi hiçbir yaş aralığındaki bireyler için geç ya da erken değildir.

 

Fitness Uygulamalarının Etkileri

  • Günlük enerji seviyesinin artması
  • Özgüven ve öz benlik duygularının artması
  • Daha güçlü ve daha verimli bir kalp
  • Günlük diğer fiziksel işleri yapmak için aratan kapasite
  • Yaralanmaların daha az sıklıkta ve  daha az ağrılı olması.Aynı zamanda iyileşme süresinin kısalması
  • Fiziksel görünümde gelişme
  • Duygusal dengelenme
  • Daha iyi bir uyku
  • Vücut yağının normal aralıklarda olması
  • Daha uzun ve sağlıklı yaşam

 

Her Yaşta Fitness

 

Fitness;  yaş ayırt etmeden her bireye kapısını açar. Yaş grubunuza, fiziksel özelliklerinize, varsa rahatsızlıklarınızı göz önünde bulundurarak uyguladığınız Fitness Eğitimi size kaliteli bir yaşam sunar.  Fitness; daha çok genç ve orta yaş kesiminden ilgi gördüğünden dolayı çocuklar ve yaşlılar için uygun bir görüntü çizmiyor. Ancak Her Yaşta Fitness yapılabilir.

Son zamanlarda bu konuda bilinçli insanların artmasıyla artık çeşitli yaş grupları da bu aktivitelere katılmaya başladı. Ama hala yeterli sayıda değil. Hala günlük hareket düzeyi az olan belirli yaş aralıkları var. Bunları da çoğunlukla çocuklar ve yaşlılar kapsıyor. Ebeveynler çocuklarına spor yaptırmakta zorlanıyorlar. Yaşlı nüfus ise zaten sahip olduklarını ağrıları ya da hastalıkları arttıracağı endişesiyle yanına yaklaşmıyor. Oysaki her yaş aralığındaki insanların ;özellikleri baz alınarak uygulanan Fitness Programı onlara daha kaliteli bir yaşam geçirmelerini sağlayacaktır.

Fitness Kadınlar İçin Daha Zorunlu

 

20 YAŞ KADINLARI

 

Kalp hastalığı hem erkekler hem de kadınlar için dünya çapında öne çıkan ciddi bir hastalıktır. Bununla birlikte, kadınlar kalp krizi ve kardiyovasküler hastalık tanıları sonrasında daha ileri sağlık sorunlarıyla karşılaşabiliyor. Araştırmacılar, kalp hastalığının erkekleri ve kadınları nasıl ve neden farklı şekilde etkilediğini anlamak için çalışıyorlar, Diğer birçok kronik hastalık gibi, kalp hastalığı da kişide herhangi bir belirti göstermeden ortaya çıkıyor.

 

30 YAŞ KADINLARI

 

Kemiklerimiz vücudumuz için koruyucu bir çerçeve sağlar. Kemik canlı bir dokudur ve çocukluk ve ergenlik döneminde iskelete sıklıkla yeni kemik eklenir. Bu “tortular” kemiklerin daha güçlü ve daha ağır olmasını sağlar. Çoğu insan için, bir kişinin sahip olacağı maksimum kemik miktarı olan tepe kemik kütlesi, yaşamın üçüncü on yılında ortaya çıkar. En yüksek kemik kütlesi elde edildiğinde, kemik kütlesinin oluştuktan daha hızlı bir oranda kaybolma süreci olan kemik rezorpsiyonu riskleri başlar. Erkeklerle karşılaştırıldığında, kadınlar osteoporoz gibi kemik dejeneratif hastalıklardan belli miktarlarda etkilenmektedir.

 

40 YAŞ KADINLARI

 

Sarkopeni veya yaşa bağlı kas kaybı 40 yaş civarında başlar ve on yılda yaklaşık 5 kilo oranında devam eder. Kilo alımı ve vücut büyüklüğündeki değişiklikler kas kaybının estetiği etkilemektedir. Ancak daha önemli olan konu; fonksiyonel kapasite azalmaya başlar Çok fazla kas kaybettiğimizde, günlük yaşam aktivitelerini yardım almadan gerçekleştirmek zorlaşır (örneğin, kişisel hijyene ulaşmak, kaldırmak ve taşımak)

Geleneksel bilgelik, birçok kişinin kas kaybının yaşlanmanın normal bir parçası olduğuna inanmasına neden olsa da, egzersiz bilimi literatürü aksini ileri sürmektedir. Örneğin, 40 ve 80 yaş arasındaki rekreasyon sporcularını üzerinde yapılan çalışmada, düzenli olarak egzersiz yapanlar arasında kas kütlesi ve fonksiyonel kapasite de önemli bir kayıp bulamadı. Kas zindeliğini iyileştirmek ve kas kaybını önlemek için, tüm büyük kas gruplarını hedefleyen haftada iki ila üç direnç eğitim seansı gerçekleştirin.

 

50 YAŞ KADINLARI

 

Menopoz dönemidir. Yumurtalıklar östrojen salgılamayı bırakır ve kadınların adet dönemi biter. Ortalama başlangıç ​​yaşı 51'dir. Hormonal ve üreme değişikliklerine ek olarak, birçok kadın bu süre zarfında uyku alışkanlıklarında ve enerji seviyelerinde değişiklikler yaşar. Fitness ve yoga gibi kendinizi iyi hissettirecek herhangi bir egzersiz türünü uygulayabilirsiniz. Özellikle zihin-beden dengesini kurmak menapozun etkilerini hafifletecektir.

 

70 YAŞ KADINLARI

 

Fiziksel aktivite, yaşam boyu sağlığı ve yaşam kalitesini korumak için benimseyebileceğiniz en önemli alışkanlıklardan biridir. Yaşamın yedinci on yılında, düşmeyi önleme çok önemlidir. Her dört yaşlı yetişkinden biri her yıl düşer ve 65 yaşından sonra yaralanmaya sebep olan düşmeler ve sakatlık oluşumu ile çok sık karşılaşılır ve kadınlar düşme konusunda erkeklerden daha büyük bir risk altındadır. Düşmeyi önleme programları, denge ve koordinasyonu zorlayan, kas zindeliğini artıran ve yürüyüşü eğiten nöromotor egzersizleri içermelidir. Eğer bu konuda nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bir Fitness Eğitimi almanız sizin için faydalı olacaktır.

 

Hamilelik Sürecinde Fitness

 

Hamileler için de egzersizler büyük önem taşıyor. Aerobik egzersizin kılavuzları çoğu hamile kadın için güvenli kabul edilir. Kuvvet antrenmanı ise öneriler arasında yer almaz  Fitness Programınızı doktorunuzla gözden geçirmek iyi bir fikir olacaktır. Uzmanlar hamilelerin günde en az 30 dakika veya daha fazla sakin egzersizler yapmasını önermektedir. Bu süreçte yapılması gereken egzersizler.

  • Yüzme
  • Yüzme ve su aerobiği mükemmel bir hamilelik egzersizi olabilir. Neden? Suda, karada olduğundan daha az ağırlığınızı taşırsınız ve böylece daha hafif ve daha çevik hissedersiniz. Havuz; bulantı, siyatik ağrı ve ayak bileklerini rahatlatmaya da yardımcı olabilir. Ve bebek karnınızda sizinle birlikte yüzdüğü için onunla aranızdaki bağ da artacaktır. Ancak kaygan havuz kenarlarında yürümeye dikkat edin suya derin dalmak ya da atlamak yerine suya yavaş adımlarla girin.
  • Yürüyüş
  • Yoğun programınıza uymak için hamilelik sırasında yürümekten daha kolay bir egzersiz yoktur. Ve doğum tarihinize kadar sizi bunaltmadan devam edebileceğiniz bir egzersizdir. Yürüyüş doğum sırasında kasılma sancılarını da hafifletecektir. Dahası bunun için bir özel ekipmana veya spor salonuna üye olmanıza gerek yok. Sadece iyi spor ayakkabısı işinizi görecektir.

Fitness Çocuk Gelişimini Nasıl Etkiler?

 

Modern teknoloji kolaylıkları harika olsa da, bebeklerden yetişkinlere kadar herkesi daha az hareket ettiriyor. Çocuklarda ince motor beceriler geliştirilmiyor. Güçlü düzenli hareket sağlandığı zaman kalbin, akciğerlerin ve kasların temeli gelişmez. Buna ek olarak, çocuklarda hareketsiz bir yaşam tarzı sağlığını olumsuz etkiliyor ve belki de yetişkinliğe bile gelmeden obeziteye ulaşmasına neden oluyor. Çocuklar için Fitness Programına geç kalmadan başlamak çok geçmeden bir alışkanlığa dönüşecek ve bir ömür boyu sürecektir.

 

Fitness ve Eğlence

 

Çocuklar için Fitness ve Eğlence kavramını iç içe geçirmelisiniz. Egzersiz yapmak  yerine, egzersiz oyunu oynamayı tercih etmelisin. Çocuklar okula başlangıç saatinden erken gelirler ve bu zamanı eğlenceli, aktif bir oyunda geçirirler. Bu da günlük rutinlerine fitness eklemenin harika bir yoludur. Ve hem akademik hem de davranışsal olarak okulda daha iyi olmalarına yardımcı olur.

Bu nedenle, çocuklar için kolay egzersizlerle beraber zevk alacakları ve fayda sağlayacakları Fitness Programları seçilmelidir. Geniş açık alanlarda arkadaş çevresiyle beraber oyun haline getirilecek egzersizler onları bunu sürekli yapmaya teşvik edecektir. Kaslarını  daha esnek yapmak ve kalplerini Fitness için uygun hale getirmek için birkaç dakikalık ısınma egzersizlerini ihmal etmeyin.

 

Çocuklar için Fitness Programları

Çocuklar için Fitness yeterli fiziksel sağlığa erişmek için çok önemlidir. Çocuklarda ve ergenlerde orta ile yüksek seviyelerde kardiyovasküler aktivitelerin sağlıklarına olumlu yönde katkı sağlamaktadır.  Çocukluk ve ergenlik döneminde vücut şişmanlığı genç erişkin yaşta da kısmen devam eder. Çocuklar için günde en az 60 dakika orta ve yüksek derecede Fitness önerilir.

Kardiyovasküler uygunluğu arttırmak için yine orta ile yüksek yoğunluk arasında çeşitli aktiviteler uygulanmalıdır. Bununla birlikte, ne yazık ki önemli sayıda çocuk bu önerileri uygulamamaktadır. Ebeveynlerin yeteri kadar bilgilendirilmemesi ve çocukların teşvik edilmesi sebeplerden bazılarıdır. İleriki yaşlarda sahip olunması gereken düzeye gelebilmek için çocukken eğitilmek bazı değerlere ulaşabilmek gerekir. Böylelikle onu daha fit ve sağlıklı bir yetişkinlik bekleyebilir.

 

Aşırı Kilolar İçin Fitness Yapmak

 

Aşırı kilo riski altındaki Çocuklar için Fitness Eğitimi onları bulunduğu durumun zorluğundan kurtaracaktır.  Bununla birlikte, çocuklar hızlı bir şekilde egzersizden sıkılabilirler, bu nedenle uygulanacak olan  Fitness programlarını ilginç hale getirmek önemlidir. Obezite, besin alımı ile enerji harcaması arasındaki dengesizliğin bir sonucudur.

Teknolojinin ve sürekli değişen sosyal yapının etkisiyle insanlar artık zamanlarının çoğunu televizyonun veya bilgisayarın önünde geçiriyorlar. Obezite riski, fiziksel aktivitenin de azalma ile gittikçe artar. Beslenme alışkanlıklarındaki olumsuz değişiklikler ve enerji harcamalarındaki azalma, bu büyük halk sağlığı sorununun başlıca nedenleridir. Obezite fizyolojik, psikolojik, sistematik ve sosyal etkileri nedeniyle yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir.

Çocuklar İçin Fitness

Son dönemlerde yapılan çalışmalar zinde olan çocukların; hafıza ile ilişkili bir beyin bölgesi olan ‘hipokampüs’te daha fazla beyin hacmine sahip olduklarını göstermektedir ve da bu çocukların hafızasının güçlü olmasını sağlamaktadır. Bir çalışmada çocuklar, fitness seviyelerine bakılmaksızın haritadaki daha önce bilmedikleri yeni yerleri eşit derecede ezberlediler. Ancak ertesi gün hafızaları test edildiğinde, fitness yapan ve zinde olan çocukların daha iyi performans gösterdikleri görüldü.

Çocukların başarı oranını etkileyen başka nedenlerde elbette vardır. Diğer etkenleri bertaraf edip sadece aktiviteyle değerlendirmek yanlış olur.Ancak zinde olmanın; bu durumu olumlu etkilediği de yok sayılmaz.

Bir başka deneyde ise normalde dikkat gerektiren görevlerde başarı gösteremeyen çocuklar için  bir koşu bandında 20 dakikalık yürüme metodu uygulandı. 20 dakika yürümenin ardından dikkat testine tabi tutulan çocukların başarı seviyesinde artış görüldü.  Görülüyor ki çocukları fitness aktivitelerine dahil etmek fiziksel ve bilişsel gelişimini olumlu yönde etkilemektedir. Doktorlar, farklı aktivitelere katılmanın aynı zamanda motor becerileri ve kasları geliştirdiğini ve yaralanma riskini azalttığını söylemekte.

Çocuklar için Fitness Süreleri?

 

Uzmanlar, 6 yaş ve üstü çocukların ve ergenlerin günde en az bir saat fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyduklarını söyler. Bu saatin çoğu orta veya kuvvetli aerobik aktivitelere ayrılmalıdır. Ağırlığa yönelik aktivite haftada en az üç gün dahil edilmelidir. Haftada en az üç gün kas ve kemik güçlendirmeye yönelik Fitness Programları uygulanmalıdır.

3 ila 5 yaş arasındaki çocukların büyüme ve gelişimlerini artırmak için gün boyunca fiziksel olarak aktif olmalarını önerilmektedir. Çocuklarını önemseyen her ebeveyn onları çeşitli aktiviteler için teşvik etmelidir. Oyun alanı ekipmanı ve ip atlama gibi birçok yaygın okul çağı etkinliği bunun için uygundur. Beyzbol veya futbol gibi organize sporlar da formda kalmak için harika bir yoldur. Ancak takım sporları veya dans dersleri tek seçenek değildir.

Çocuğunuzun hoşlandığı etkinlikleri ararken yaratıcı olun. Çocuğunuz sanata olarak eğimliyse, bunu egzersizler için kullanın. Yaprak ve taş toplamak için bir doğa yürüyüşü ayarlayın. Çocuğunuz tırmanmayı seviyorsa, en yakın orman spor salonuna veya tırmanma duvarına gidin. Çocuğunuz okumayı seviyorsa, bir kitap için yerel bir kütüphaneye yürüyerek veya bisikletle gidin. Veya çocuğunuzun en sevdiği müziği açın ve birlikte dans edin.

Çocuğunuzun sağlıklı egzersiz alışkanlıkları geliştirmesine yardımcı olurken, kendi sağlığınızı da iyileştirmek için çocuğunuzla birlikte egzersiz yapın. Unutmayın ki ebeveyn olarak bir rol modelisiniz ve fiziksel aktiviteyi aile önceliği yaparsanız çocuğunuzun fiziksel olarak aktif olma olasılığı artacaktır. Unutmayın, fiziksel aktiviteyi çocuğunuzun günlük rutinine dahil etmek, yaşam boyu zindelik ve sağlık için temel oluşturur.

Diğer faydalar arasında gelişmiş aerobik kondisyon, kas gücü ve 6-17 yaş arası çocuklarda dayanıklılık, 3-17 yaş arası çocuklarda kemik sağlığı ve kilo durumu iyileştirilmiş ve 6-17 yaş arası çocuklarda depresyon riski azalmıştır. Düşünme ve hafıza becerileri gibi bilişsel işlevleri düzenli fiziksel aktivite ile geliştirmişlerdir.

 

Çocuklar İçin Fitness Eğitimleri

 

Çocuklar için Fitness Eğitimi belirlerken onların yaşını, gelişim düzeyini, doğal yeteneklerini ve ilgi alanlarını göz ardı etmeyin. Haftada en az 3 gün 60 dakikalık aktivitelerle kaslarının kuvvetlenmesini sağlayabilirsiniz. Bu süre birçok insan için fazla gibi görünse de aktif bir çocuğun her gün koşup oynadığını düşündüğünüzde zamanlar birbirine hemen hemen denktir. Yapmanız gereken sadece yaşına ve gelişimine uygun Fitness Eğitimi seçmek. Yüzme, çocuğunuzu spora teşvik etmenin en eğlenceli  yollarından birisidir.

 

2-3 Yaş Arası Çocuklar İçin En Doğru Teknikler

 

Bu yaştaki çocuklar; koşuyor, tekmeliyor ve fırlatıyor. Aşırı aktiftirler Bu nedenle çocuğunuzun bu becerileri geliştirebilmesi için ona fırsat tanıdığınızdan emin olun. Çocuğunuzla Fitness yaparken gelişim özelliklerini göz önünde bulundurun. Birlikte oyun oynayın ve toplar, itme ve çekme gibi oyunlar oluşturun. Pratikler sayesinde, çocuğunuzun motor becerileri gelişecektir. 3-5 yaş arası: Bu yaşlardaki çocukların; koşma, zıplama, tekme atma ve fırlatma gibi fiziksel becerileri çok gelişir. Şimdi bu becerileri geliştirmeye ve daha karmaşık becerileri öğretmek için en uygun zamandır. Yaklaşık 4 veya 5 yaşlarında ise nefes kontrolünü sağlamaya başlar. Bu da yüzme aktivitesini yönlendirebileceğinizi gösterir. Bu yaşlardaki  çocuğunuzun aktifliğini olumlu yönde kullanın. Düzenli yapılan aktiviteler sağlıklı büyüme ve gelişmeyi destekler ve yeni beceriler öğrenmek için çocuklarda  özgüven oluşturur.

 

6-12 Yaş Arası Fitness Uygulamaları

 

Çocuklar 6 yaşına kadar kaba motor kaslarını yeterince kullanamazlar. Bir topu kavramak ya da o topa ideal ölçülerde vurmak onlar için çok zordur. Ancak 6 yaşından itibaren belli egzersizleri yapabilir hale gelirler. Basit spor hareketlerini yapabilme ya da bisiklet sürmeyi öğrenme Çocuklar için Fitness Eğitimi sürecinin başlaması gerektiğini gösterir.

Fitness sayesinde çocuklar hedef belirleme, zorluklarla mücadele etme, gücünü keşfetme ve başarıya ulaşmanın değerini de öğrenecekler. Bu yaştaki çocuklara güçlü koordinasyon sistemi, sağlıklı yaşam desteği  özgüven ve özsaygı sahibi olmaları için spor mutlaka teşvik edilmelidir. Okul çağındaki çocuklar kişiliklerine, yeteneklerine, yaşlarına ve ilgi alanlarına uygun çeşitli aktivite, spor ve oyunlar yapma şansına sahip olmalıdır.

Faydalı aktiviteler bulmak için çocuklarınızla beyin fırtınası yapın. Çoğu çocuk eğlenceli olduğu müddetçe günlük bir saatlik fitness için sorun çıkarmaz. Bu zamandaki aktivitenin çoğu, çocukların büyük kaslarını kullandıkları ve düzenli yapabildikleri arasından seçilmelidir.

Aerobik, koşu, yüzme ve dans; onlar için şimdilik  ideal seçeneklerdir. Okul çağındaki çocuklar genellikle hafif aktiviteye veya gün boyunca dinlenmeye alternatif olarak orta ila güçlü fiziksel aktivite gösterebilecek düzeye sahiptir. Orta ve güçlü düzeydeki herhangi bir etkinlik 60 dakikalık hedefi barındırır. Kas güçlendirici ve kemik güçlendirici gibi fiziksel aktiviteler haftada en az 3 gün yapılmalıdır.

 

13-18 Yaş Arası Çocuklar

 

Çocuklar gençlik yıllarına girerken fiziksel aktivitelere olan ilgilerini kaybedebilirler. Okul, ev ödevi, arkadaşlar ve hatta yarı zamanlı işler arasında çok sayıda sorumluluk üstleniyorlar. Ancak düzenli fiziksel aktivite, çocuğunuzun daha enerjik hissetmesine, odak ve dikkatini geliştirmesine ve daha iyi bir görünüm sağlamasına yardımcı olabilir.

Düzenli Fitness çocuğunuzun sağlıklı  kilo vermesine yardımcı olabilir ve ilerleyen yaşlarında kalp hastalığı, diyabet ve diğer hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir. Gençler için fiziksel aktivite planı günde 1 saat veya daha fazla orta ile zor arasında  düzeyde olmalıdır. Fiziksel aktivitenin çoğu, kaba kaslarını kullandıkları ve bir süre devam ettikleri aerobik olmalıdır.

Orta ve zor düzeyde olan bu etkinlikler 60 dakikalık olmalıdır. Kas güçlendirici ve kemik güçlendirici fiziksel aktiviteler haftada en az 3 gün yapılmalıdır. Çocuğunuzun ergenlik döneminden sonra ve ağırlık kaldırmak için ideal vücuda sahipse ağırlık çalışmaya teşvik edebilirsiniz. Bir Fitness Eğitmeni ile görüşerek çocuğunuz için en etkili Fitness programını bulmanızı sağlar. Aksi takdirde yanlış hareketler kaslarına zarar verebilir veya kırıklara neden olabilir.

Kronik sağlık durumu veya özürü olan bir çocuk, fitness faaliyetlerinden dışlanmamalıdır. Bazı faaliyetlerin değiştirilmesi veya uyarlanması gerekebilir ve bazıları duruma bağlı olarak çok riskli olabilir. Çocukları için Fitness Eğitimi hakkında bilgiler edinmek için doktorunuzdan ve Fitness Eğitmenlerinden yardım alabilirsiniz.

Eğer çocuğunuz fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrıdan şikayetçiyse mutlaka doktorunuzla konuşun. Spor ve egzersizden hoşlanan çocuklar yaşamları boyunca aktif olma eğilimindedir. Ve formda kalmak, çocukların okul becerilerini ve benlik saygısını geliştirebilir, obeziteyi önleyebilir ve yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıkların riskini azaltabilir.

 

Hangi Yaş Gruplarında Tercih Edilir?

 

Egzersiz ve fiziksel aktivite,+60 yaş üzeri de dahil olmak üzere hemen hemen herkes için en iyi seçenektir. Dört ana seçenek vardır ve her seçenek birbirinden farklıdır. Hepsini yapabilmek elbette size daha fazla fayda sağlayacaktır.

 

  • Dayanıklılık veya aerobik aktiviteler nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırır. Tempolu yürüyüş veya koşu, dans, yüzme ve bisiklete binme bunlara örnektir.
  • Güç egzersizleri kaslarınızı güçlendirir. Ağırlık kaldırmak veya bir direnç bandı kullanmak daha güçlü olmanızı sağlar.
  • Denge egzersizleri düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
  • Esneklik egzersizleri kaslarınızı esnetir ve vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olabilir.

Eğer aktif olarak spor yapan biri değilseniz, fitness yavaş yavaş yapabileceğiniz hareketlerden başlayabilir ve gittikçe artan performansınızla hedefinize ulaşabilirsiniz. Ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Sizin için neyin doğru olduğu konusunda doktorunuza danışarak Fitness Eğitmeni ile  çalışmak aktivite sırasında sorun yaşamanızı engeller.

60 Yaş Üzeri İçin En İyi Eğitimler

 

Haftada iki kez direnç egzersizleri ile ılımlı bir aerobik egzersizi öneriler arasındadır. Tempolu yürüyüş veya hızlı dans gibi orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalısınız. Haftada en az 3 gün aktif olmak en iyisidir, ancak hiçbir şey yapmamak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Ayrıca haftada en az 2 gün ağırlık kaldırma veya mekik yapma gibi kas güçlendirme aktiviteleri yapmalısınız.

Fiziksel Aktivite Kılavuzları ayrıca haftalık fiziksel aktivitenizin bir parçası olarak egzersizlerin birden fazla bileşenini birleştirmenizi önerir. Örneğin denge egzersizinin yanı sıra aerobik ve kas güçlendirme aktivitelerini deneyin. Şiddetli aerobik aktiviteyi (koşu gibi) tercih ediyorsanız, haftada en az 75 dakika yapmalısınız.

 

Fitness Uygulama Aşamaları

 

Egzersiz ve fiziksel aktivite zihinsel ve fiziksel sağlığınız için mükemmel bir seçenektir ve yaşlandıkça sizin diğer insanlardan bağımsız yaşayabilmenize yardımcı olur. Ancak egzersiz yapmaya başlarken aklınızda bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç Fitness aşamaları var. Başlangıçta küçük adımlar atın.Egzersize başlarken yavaş başlayın. Düzenli Fitness yapmaya niyetlendiyseniz başarılı olmak istiyorsunuz vücudunuzu tehlikeye atmamalısınız.

Fitness’ta hayalinize kavuşmanın anahtarı mevcut kondisyon seviyenizden yavaş yavaş yükselmektir. Aşırı egzersiz, Fitness faaliyetinizi sonlandıracak yaralanmalara neden olabilir. İstikrarlı bir ilerleme oranı için yavaş yavaş adımlar atmak en iyi yaklaşımdır.

  • Fitness programınıza düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın.
  • Egzersiz yapmadan önce mutlaka ısının ve spordan sonra soğumaya izin verin.
  • Açık havada egzersiz yaparken çevrenize dikkat edin.
  • Susuz hissetmeseniz bile Fitness öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında su için.
  • Etkinliğiniz için uygun spor kıyafetleri ve ayakkabılar giyin.
  • Belirli sağlık durumlarınız varsa, egzersiz ve fiziksel aktivite planınızı doktorunuzla veya Fitness Eğitmeni ile görüşün

Yakın tarihli bir çalışmada yaşlılarda iki farklı egzersiz programı karşılaştırılmıştır: Direnç eğitimi ve Aerobik eğitimi. Direnç grup; haftada iki kez 6 direniş antrenmanı yaptı.

Aerobik grup; haftada iki kez 30 dakika yürüyüş aktivitesine katıldı. Fonksiyonel değerlendirmede; kısa fiziksel performans bataryası, esneklik testi ve altı dakikalık yürüme testi ölçüldü.

Direnç Grubunda yaş ortalaması 68.8 ;Aerobik Grubunda ise 69.1 yıl idi. Her iki grup da fiziksel uygunlukta iyileşme gösterdi. Gruplar kısa fiziksel performans bataryası, esneklik ve altı dakikalık yürüme testleri karşılaştırıldığında istatistiksel olarak anlamlı bir fark görülmedi.

Bu tipolojinin yanı sıra fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu gösteren ilginç bir sonuçtur. Daha ileri çalışmalar klasik ve fonksiyonel eğitim gibi farklı direnç eğitimi tipolojilerinin yaşlılara güç açısından aynı faydaları sağladığını ve eğitim hacminin yanı sıra fiziksel uygunluktaki bir iyileşmenin sistolik ve diyastolik kan basıncının sırasıyla% 3.6 ve% 1.2, vücut kitle indeksinin % 1.1 ve periferik kan şekerinin% 2.5 oranlarında azaldığını göstermiştir.

 

60 Yaş Üzeri İçin Fitness Eğitimi

 

Yaşlanma ile gelişen fiziksel düşüşün büyük nedeni fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanabilir. Yaşlılar İçin Fitness Eğitimi düzenli yapıldığında, 60 yaşın üzerindeki insanlar için aşağıda gösterilen çeşitli sağlık sorunlarını iyileştirir:

  • Azalan kas kütlesi, güç ve fiziksel dayanıklılık
  • Azalan koordinasyon ve denge
  • Azalan eklem esnekliği
  • Azalan kardiyovasküler ve solunum fonksiyonu
  • Azalan kemik gücü
  • Artan vücut yağ seviyeleri
  • Artan kan basıncı
  • Anksiyete ve depresyon gibi duygu durum bozukluklarına karşı artan duyarlılık
  • Kardiyovasküler hastalık ve inme gibi çeşitli hastalıkların artma riski

 

Fitness İçin Oluşabilecek Engeller

 

60 yaşın üzerindeki kişilerde fitness eksikliğine engel olabilecek  faktörler şunlardır:

  • Bazı insanlar  hareketsiz aktiviteleri tercih edebilirler.
  • Bazı sporların nispeten yüksek maliyeti insanların gözünü korkutabilir.
  • Birçok spor ve aktivite genç yetişkinleri çekme eğilimindedir, bu nedenle yaşlı insanlar kendilerini iyi hissetmeyebilir.
  • Fitness dünyası, yaşlı insanları kapsamayı ve kendine çekmeyi %100 başaramamıştır.

Fitness Yapılırsa Ne Olur?

Yaşlı insanlar için Fitness düzenli yapıldığı takdirde birçok fayda sağlar:

  • Kas - Kas liflerinin miktarı ve boyutu yaşla birlikte azalır. Bazı çalışmalar, ortalama vücudun her on yılda orta yaştan itibaren yaklaşık 3 kg kas kaybettiğini göstermektedir. Bu değişikliklerin yaştan ziyade hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilgili olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Düzenli olarak kısa bir süre egzersiz yaptıktan sonra yaşlı insanlarda kas kütlesi artabilir.
  • Kemik - Kemik yoğunluğu 40 yaşından sonra azalmaya başlar, ancak bu kayıp 50 yaş civarında hızlanır. Bu kemik kaybının bir sonucu olarak, yaşlı insanlar kemik kırıklarına daha yatkındır. Egzersiz, kemik kaybı ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle ağırlık kaldırmaya yönelik uygulanan Fitness Programları kemiklerin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olur.
  • Kalp ve akciğerler - Orta yoğunlukta egzersiz en uygun olanıdır. Araştırmalar, kardiyovasküler uygunluğa erişmenin yaşlı bir bireylerde gençlere oranla daha uzun sürdüğünü, ancak fiziksel faydaların benzer olduğunu göstermektedir. Yaşa bakılmaksızın, insanlar düzenli Fitness ile kardiyovasküler uygunluklarını geliştirebilirler.
  • Eklemler - Vücudun eklemlerinin esnek ve sağlıklı kalabilmesi için düzenli egzersiz şarttır. Özellikle aerobik ve kas güçlendirici Fitness programlarından yararlanılabilir.
  • Vücut yağ seviyeleri - Vücutta çok fazla yağ taşımak, kardiyovasküler sorunlar ve diyabet gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Düzenli egzersiz yağları yakar, kas kütlesini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.Bununla birlikte,Yaşlılar İçin Fitness Eğitimi boy ve kilo endeksi için ideal sonuçlara ulaşmasını sağlar.

 

Kısa süreli direnç eğitimi bile yaşlılarda zindeliği arttırır .Yaşlı kadınlarda diz problemleri yaşayanlar için kas kalitesini arttırmak adına sadece 6 haftalık bir Fitness Programı yeterli olur. Bu bile fiziksel kapasitede önemli gelişme sağlar. Yaşlılar için Fitness Programı sadece yaşam kalitesini iyileştirmek, günlük işlerde kullanılacak fiziksel kapasiteyi veya gücü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kendilerini ruhsal açıdan daha iyi hissetmelerini sağlar.

 

Yaşlılar İçin Fitness Önerileri

 

  • 40 yaşın üzerindeyseniz; obezite veya kronik bir hastalıktan muzdaripseniz veya bir süredir hareketsizseniz, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
  • İlginç bulduğunuz etkinlikleri seçin. Hoşlanmadığınız bir aktiviteden ziyade eğlenceli sporlar yapmak sizi daha da teşvik edecektir.
  • Arkadaşlarınızla egzersiz yapın. Fiziksel aktiviteyi keyifli bir sosyal fırsat haline getirin.
  • Güvenli, kolay ve rahat egzersizleri seçin. Yürüyüş, yüzme ve bisiklete binmek ilk alternatiflerdir.
  • Ağırlık çalışması kas kütlenizi artırabilir. 6 ile 8 haftalık Fitness Programları faydalı olabilir.
  • Yavaşça başlayın ve küçük hedefler belirleyin. Sizi yönlendirmesi için Fitness Eğitimi alabilirsiniz.
  • Aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için nabzınızı sık sık kontrol edin.
  • Uygun kıyafetleri seçin ve güvenliğinize dikkat edin
  • Susuz kalmamaya çalışın. Bol su için.

 

Toplumun ihtiyaçları ve sağlığı artırma ve olumlu yaşam tarzlarını geliştirme isteği, insanları fitness etrafında birleştirmektedir. Çocuklar, ergenler, sağlıklı ve sağlıklı olmayan yetişkinler, fitness eğitiminden faydalanabilirler ve kişisel özelliklere göre bu etkinlikler eğlenceli olabilir. Günde en az 60 dakika fiziksel aktivite herkes için önerilir.

 

Fitness Yapanların Sağlıklarında Etki Oluşturuyor mu?

 

Birçok egzersize dayalı olan  Fitness kelime anlamı olarak sağlıklı ve formda olmaktır. Diğer sporlardan farkı kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesinin sağlanmasıdır. Aslında her spor dalının temelinde bu vardır. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan belli bir kas grubu vardır. 

Fitness egzersizlerine bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için başvurulur. Öncelikle sağlık için yapılan fitness  koşu, pedal çevirmek gibi size kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizlerle beraber ağırlık çalışması ile de yapılır. İşte bu sebeple kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır. İstediğimiz her yerde uygun ve doğru şekilde antrenman yaparak sağlığımızı korumak ve geliştirmek elimizdedir. Bunu gerçekleştirmek için fitness hakkında bilgilenmeye devam edelim.

 

Fitness Yaparken Uygulanacak Program ve Hareketler

 

 Başlangıç olarak bilmemiz gereken birkaç önemli detay var. 

İlk amacımız tüm kaslarımızı çalıştırmak olmalıdır. Vücuttaki kaslar temel olarak; göğüs, omuz, kol,bacak, sırt, karın, kalça, olarak gruplandırılabilir. Çalışma sıramız muhakkak büyük kas gruplarından başlayıp, küçük kas gruplarına doğru  ilerlemelidir. İlk aylarda sadece bazı bölgeleri çalıştırırsak bu vücudun genel görünümünü ve gelişimini bozabilir. Bütün kasları aynı yoğunlukla çalıştırarak vücudun genel görünümünü bozmadan ilerlenmelidir. 

İkinci amacımız spor yapacağımız zaman kullanacağımız ağırlıkları kullanma şeklimiz olmalıdır. Ağırlık çalışmaya başlandığında hemen arttırmak büyük yanlış olur ve sakatlığa sebebiyet verebilir. Bu yüzden ilk dönemlerde hareketleri düzgün yapmak gelişimimiz açısından yararlı olabilmektedir.

Üçüncü amacımız zaman içerisinde sürekli bir adım ileri gitmeye çalışalım, kontrollü bir şekilde ağırlıklarımız ve tekrar sayımızı arttıralım ki kendimizi ve kaslarımızı biraz zorlayarak gelişme kaydedebilelim.

Dördüncü amacımız vücudumuzun bacak kaslarını yani alt bölümünü mutlaka çalıştırılmalıdır. Herkesin düştüğü hataya düşmeyip sadece kol göğüs ve omuz çalışmasıyla kalınmayıp, bir kol çalışılıyorsa iki bacak çalışılmalıdır.

Beşinci amacımız bu işin aslı ve doğrusu olan serbest ağırlıklarla çalışmaktır, ancak ilk iki-üç ay boyunca vücut adaptasyonunu sağlayana kadar makinelerle çalışmak tercih edilmelidir.

Altıncı amacımız vücudumuzu ve kaslarımızı belirli aralıklarla dinlendirmektir. Örneğin haftanın ilk günü spor yapıldıysa ikinci günü dinlenip, üçüncü günü tekrar spora başlanmalıdır.

Yedinci amacımız kulaktan dolma cümleleri unutalım. Kilo vermek için kardiyo yapılması gerektiği söylenir. Ancak kardiyo yapmak hatta ağırlık kaldırmakta kalori yakmak demektir.

Son olarak çalışmalarımızın verimli olması açısından fitnessı  45-75 dakika ile sınırlı tutmamız yeterli olacaktır.

Fitness ve Beslenme

 

Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Bu yüzden temeli sağlam tutmak için sporu düzenli yapmak kadar beslenmeye de önem verilmelidir.  Fitness'a başladığımız süre boyunca  daha çok, meyve, sebze, tavuk eti, pirinç, patates yenilmesi kalori açısından daha uygun olur.

İyi ve etkili fitness beslenmesi için iki önemli kural vardır. Birincisi, kiloyu korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi  öncelikle vücuda almamızdır. İkincisi ise, egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinlerin koyulmasıdır. Öncelikle antrenman öncesi alınması gereken besinlerden bahsedelim. 

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri almak zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlayacaktır. Bu yüzden egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein ve 40-50 gr kadar karbonhidrat alınması performansını arttıracaktır. Süt ve yoğurt gibi protein kaynaklı besinler tüketilebilir. Baharatlı ve asitli yiyecek tüketmemeli. Örneğin portakal suyu egzersiz sırasında mide ekşimesini tetikleyebilir. Posa içeriği yüksek yiyeceklerden de kaçınılmalıdır. Çünkü bu besinler bağırsak hareketlerinizi hızlandırmaktadır. Antrenman sonrası beslenme düzenine bakılacak olursa; vücut geliştiren kişilerin kas gelişimini arttırmayı sağlayan en önemli öğün antrenmandan sonra tüketilen öğündür.

Egzersiz sonrası alınacak besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen gıdalardan seçilmelidir. Bu sebeple spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da yaklaşık 40 gr. protein ve karbonhidrat tüketilmelidir. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilebilir. Fitnness sonrası önerilen en ideal 7 besin; Yumurta, portakal suyu, kefir ve muzdur. Errkeklerin vücudunun %60’ı kadınların da %70’i sudan oluşmaktadır.  Bu aslında sağlıklı olmamız için suyun ve bol su içmenin ne kadar önemli olduğunun altını çizmektedir. Vücudunun besinleri sindirmesi ve taşıması düzenli sıvı alımı, bol su tüketme ile ilişkilidir. Ayrıca sporda yumuşak doku zedelenmelerini önlemektedir. Egzersiz süresince 15 dakikada bir 1-2 bardak kadar su tüketilebilir.

 

Fitness Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

 

Antrenmana başlamadan önce neler yapılması hususunda mutlaka fitness eğitmeninden  destek alınarak program yapılmalıdır. Yapılan programa uymak sağlık açısından önemli bir husustur.  programsız yapılan çalışmalar etkili olmayacağı gibi sağlığınıza da zarar verebilir. Uzman eşliğinde olmayan ve insana göre yapılmayan programlarda sıklıkla sakatlanmaların ortaya çıktığı gözlemlenmiştir. 

Fitness başlarken uygun olmayan hareketler ve tam manasıyla yapılmayan çalışmalar kaslarda yırtılmalara neden olur. Bu yırtılmalar kalıcı ve ciddi sakatlıklara neden olabilir. Sağlığınız için yapmanız gereken en önemli husus programa sadık kalmak ve uygun bir şekilde çalışmalıdır. Uygun programın yanında önemli olan ve dikkat edilmesi gerekene başka bir hususta uygun kıyafetlerin seçimidir.

Fitneese başlarken uygun kıyafetler  giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Sakatlanmamak için antrenman öncesi esneme hareketleriyle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin az ve düzenli yapılması önemlidir. Fitness'a yeni başlanan dönemde hafif bir antrenman uygulanmalı ve zamanla ağırlıklar arttırılarak devam edilmelidir. 

 

Fitness ve Motivasyon

 

İnsanın çalışmalarında başarılı olması için öncelikle kendisini o işe motive etmelidir. insanın motivasyonun yüksek olmasının başlıca etmenleri yaptığı çalışmadan sonuç laması ile ilgilidir. fitness   yapmaya başladığınızda kendinizi öncelikle bu çalışmaya motive etmelisiniz. 

Günlük kontrollerden ziyade aylık olarak kendinizi kontrol ederseniz yaptığınız çalışmaların sonuç verdiğini görmüş olacaksınız. Buda motivasyonunuzu yüksek tutacaktır. Motivasyon her işte olduğu gibi fitness içinde çok önemli bir olgudur. Fitness çalışmaları esnasında sizi rahat hissettirecek müzikler dinleyerek, spor yapacağınız alanı seçerek, yalnız çalışmayı sevmeyen insanlar için fitnessı birlikte yapacağınız bir arkadaş ile çalışmalarınızı renkli hale getiri motivasyonunuzu yüksek tutmuş olursunuz. Motivasyonu yüksek bir çalışma her daim başarıyı elde etmek için önemli bir husustur. Motivasyon başarıyı getirir.

 

Fitness Öğrenmek Size Özgüven Kazandıracaktır

 

İnsan yeni şeyler öğrendikçe daha da mutlu olur. Bu fitness için de geçerli bir olgudur. Bilgi sürekli gelişen  ve yenilik getiren bir olgudur. Fitness için de sürekli yeni hareketler yeni aletler eklenmektedir. Bunları öğrenmek spor yapma alanınızı geliştirecek ve ulaşmak istediğiniz hedeflerinize daha hızlı ulaşmış olursunuz. Her öğrendiğiniz yeni hareketin vücudunuza yapacağı etkili bilimsel olarak da  öğrendiğinizde çalışma azminiz artacak ve bir an önce o hareketleri uygulamak için salonda yerinizi vaktinde almış olacaksınız. 

Fitness çalışmaları bilgiye dayalı olduğunda yorucu bir spordan ziyade keyif aldığınız bir spor haline gelir. Keyif alınan her işte başarıya ulaşmak çok kolaydır. hızlı kilo vermek ya da hızlı zayıflamak gelişi güzel bir şekilde olmayacağı gibi güzel görünümlü bir vücuda kavuşmakta gelişi güzel olmayacaktır. Bilgi güçtür ve fitness ile buluştuğunda güç sizinle olacaktır.

 

Fitness’a Dair Her Şey

 

Günümüz insanın en büyük sorunlarının başında aşırı kilolar ya da aşırı zayıflık gelmektedir. Bu sorunların temel nedeni, eğer bir sağlık sorunu yoksa beslenme ile ilgilidir. Doğru beslenme olmadığı sürece insanlar bu sorunlarla her zaman karşı karşıya kalacaktır. İnsanların beslenme sorunlarının yanında hareket etmeleri de önemli bir yer tutmaktadır. Günümüz insanının aşırı kilolu olmasının nedeni tükettiğinden az harcamasıdır. Beslenme alışkanlığından günlük ihtiyacı kadar kalorinin üzerinde alım yapıp aldığı kaloriyi tam tüketmediğinde, tüketmediği kalori vücutta depolanarak, vücudun yağlanmasına neden olmaktadır.

Yağlanan vücut zamanla aşırı kiloya dönüşerek obezite hastalığına dönüşmektedir. Değişen şartlar ve iş alışkanlıkları günümüzde beden gücünü kullanmayı azaltmış, azalan beden gücü insanın tükettiği besinleri yakmayı zorlaştırmıştır. İnsanlar tükettikleri besinleri ancak hareket ederek ve enerji harcayarak eritebilir. Bunun için düzenli olarak spor yapmalıdır. Modern zamanda ve değişen hayat koşullarında gerek iş saatleri gerek yaşam koşulları spor yapmak için zaman ve mekan konusunda insana imkan sunmamaktadır. Bunun bilincinde olan Keene P. Dimick 1980 yılında icat ettiği egzersiz bisikleti ile insan hayatına kapalı alanda spor yapma imkanı sunmuştur.

 

Spor Yapmak İçin Zaman ve Mekan Kısıtlaması Yok

 

Spor yapmak birçok insan için günümüzde zaman ve mekan kısıtlığından dert yanarlar. 1980 yılında insan hayatına giren fitness, insan hayatında spor yapmak için mekan ve zaman kısıtlamasını ortadan kaldırmaktadır. Fitness insanın yeterlilik ya da sağlık için uygunluk anlamına gelmektedir. Bir insanın vücudunun yaşamı için ne kadar sağlıklı olduğunu ölçen bilimsel bir terim desek yanılmış olmayız.

İnsanlar spor yaparken kısıtlı zaman ve mekanlarda sadece koşar, ya da yürür. Bu kimi zamanlarda işe yarasa da çok verimli olmamaktadır. Fitness spor yaparken birçok spor aleti ile yapılan sporu destekler ve uzman eşliğinde yapıldığında insanın sonuca daha hızlı ulaşmasını sağlar. Günümüzde özellikle metropol şehirlerde spor yapmak zor bir hal almaya başladı.

Çalışma temposu ve doğal mekanların yetersizliği bunlara neden olmaktadır. Bu sorunun çözümü günümüzde fitness salonları ile mümkün olmuştur. Fitness salonlarında kullanılan araç-gereçler spor yaparken insanın sonuca daha hızlı ulaşmasını sağlamaktadır. Uzman eğitmenler gözetiminde sporun yapılması insan vücudunun gelişiminde daha etkili olmaktadır. Bir uzman yapmanız gereken hareketleri söylerken aynı zamanda beslenme alışkanlığınız ile de ilgilenmektedir. Düzenli beslenme alışkanlığı ve spor sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz ikilidir. Fitness bu iki alışkanlığı hayatınıza sokacaktır.

 

Fitness Programlı Bir Spor Alışkanlığıdır 

 

İnsan yaşamının kaliteli bir standarda gelmesi onun yaşamını programlı bir hale getirmesi ile doğru orantılıdır. Spor yaparken de programlı bir şekilde yapmak çok önemlidir. Spor yapmanın programlı bir hale gelmesi ancak profesyonel bir fitness eğitmeniyle mümkündür.

Bir fitness salonuna giderek vücudunuzun gerekliliği doğrultusunda bir program çıkarılarak kas gelişiminizi doğru bir biçimde gerçekleştirmiş olursunuz. Fitness eğitmeni vücut endeksinizi ölçerek hem beslenme durumunuzu hem de spor yapma biçiminizi programlayacaktır.

Yapılan programa uyulduğunda kısa bir sürede sonucun alındığını görmüş olursunuz.  Aşırı kilo sorunu olan insanlar, eğer bir sağlık sorunu yoksa fitness yaparak kısa sürede kilolarından kurtulacaktır. Oysa aynı insan kendi başına programsız bir spor yaptığında çok iyi bir sonuç elde edemeyecektir. Fitness sadece aşırı kilo sahibi insanlar değil aynı zamanda zayıf insanlarında baş vurması gereken bir spordur. Sağlık sorunu olmayan bir insan fitness yaparak hızlı bir şekilde istediği kiloya kavuşacaktır.

 

Fitness Programların 5 Ası

 

Fitness programlı bir spor dalıdır. Her hareketin, her işlemin mutlaka bir mantığı vardır. Bunlar gelişi güzel yapılmamıştır. İnsan vücutları üzerindeki etkileri göz önünde bulundurularak programlanmış ve fitnees içerisinde insanlara uygulanmaktadır. Bu hareketlerin başında çok önemli olan 5 tane hareket vardır. Bu hareketleri açıklamakta fayda vardır.

  • Kuvvet kullanılarak yapılan fitness hareketi; Kuvvet insanın hareket kabiliyetini belirler, fitness yaparken de kullanılan kuvvet kasları güçlendirirken aynı zamanda kasların birbiri ile koordinasyon içinde çalışmasını sağlar.
  • Vücut  ağırlığı ile yapılan fitness hareketleri; Bu hareketler spor aletlerini en az seviyede kullanarak tamamen insanların vücut ağırlıklarına dayanarak yapılan hareketlerdir. Gerek kilo vermede gerek kilo almada mutlaka fitness programlarında yerini almaktadır.
  • Hidrolik fitness hareketleri; fitnessi düz spordan ayıran en büyük özellik sporun fitness aletleri ile desteklenmesidir. Hidrolik fitness hareketleri 9 farklı alet kullanılarak kas gelişimi ve yağ yakımı gerçekleştirir.
  • Jumping fitness hareketi; Fitness aletleri yerine tamamen trambolin kullanılarak hem eğlenmenizi hem de kalori yakmanızı sağlayan hareketlerdir. Bu hareket çeşidi çoğunlukla kilo vermek isteyen bireylerin programında yer alır.
  • Crunch fitness hareketi; Aşırı kilo ve göbek sıkıntısı olan insanların fitness programında yer alan hareketlerdir. Bu hareketler karın ve basen bölgesinde bulunan yağların yakımını hızlandırarak insanların karın kaslarının gelişimini sağlar.

 

Fitness Yapmaya Hangi Hareketle Başlanır?

 

Spora başlamanın en temel hareketi ısınma hareketleridir. Fitness salonunda hareketlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri ve kardiyo egzersizleri yapılarak kaslar yavaş bir şekilde gevşetilmelidir. Bu hareketlerden sonra vücutta önce büyük kaslar daha sonra da küçük kaslar çalıştırılmalıdır.

Böylelikle spor esnasında yorgunluk süreci uzamış olacaktır. Programlarda bulunan hareket sıralaması şu şekilde olmalıdır. Öncelikle vücudun en büyük kas grubunda olan bacak kasların çalıştırılması için bacak press hareketi ile başlanmalıdır. Bacak press hareketinden sonra başka büyük kas grubunda bulunan göğüs kas grubu bench press yapılarak çalıştırılmalıdır.

Bu iki kas grubundan sonra vücut artık spor yapmaya hazır hale gelmiş olacaktır. Spor yapmaya hazır hale gelen vücudun son çalışması küçük kas gruplarını çalıştırmak olacaktır. Omuz ve kol kasları çalıştırılarak artık fitness aletleri yardımıyla bütün vücut çalıştırılmaya başlanır.

 

Fitness ve Beslenme İlişkisi

 

İnsan hayatını sürdürebilmesi için sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Sağlıklı beslenmeyen insan hayatında ne yaparsa yapsın istediği yaşam koşullarına varamaz. İnsan sağlığı için önemli olan fitness tek başına yeterli bir aktivite değildir. Fitness beslenme ile desteklenmelidir. Fitness yapan insanların beslenme alışkanlıklarında da bir değişim yapmak zorundadır. Yeni başlayanlar için protein bakımından zengin besinleri almaları istedikleri düzeye gelmelerini sağlayacaktır.

Özellikle yağsız protein bakımından zengin olan beyaz et tüketmeleri gerekmektedir. Karbonhidrat bakımından zengin olan besinler asgari seviyeye indirilmelidir. Lif açısından zengin olan gıdaların tüketilmesi ve mevsiminde yetişen meyve ve sebzelerin tüketilmesi sağlık açısından önemli olacaktır.

 

Fitness’ın İnsanlar Üzerinde Etkisi

 İnsan hayatında bir şeyin faydalı olması için onun düzenli ve planlı bir şekilde yapması ile doğru orantılıdır. Bu kural fitness içinde geçerlidir. Düzenli ve bir program dahilinde yapılan fitness;

  • Özellikle insan kaslarını ve kemik yapısının güçlenmesini sağlar.
  • İnsanın sağlıklı ve zinde olmasını ve gün içinde enerjik olmasında faydalıdır.
  • Kalp ve damar sisteminde düzenli çalışmayı sağlar, kanser ve kalp krizini azaltır.
  • Hayata pozitif bakmanızı sağladığı gibi, özgüveninizi yerine getirir.
  • Vücudun fiziki görünümü güzelleştirir.
  •  Aşırı kilolardan kurtarır ve bölgesel yağlanmaları önler.
  • Sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağladığı gibi hızlı düşünmeyi de sağlar.

Fitness insan vücudunun fit ve sağlıklı bir duruma gelmesinde faydalı bir spor dalıdır. Sağlıklı ve fit görünümlü bir vücut için fitness yapabilirsiniz.

 

 

 

Bültenimize E-Mail & SMS ile kayıt olun.

Gelişmelerden haberiniz olsun !

Bu site TozSoft E-Ticaret sistemleri ile hazırlanmıştır