Fitness Nedir? Teknik Detaylar Nelerdir?

Fitness Nedir?

 

Fitness, vücut sistemlerinizin sağlıklı olmasını ve günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmenizi sağlamak için verimli bir şekilde çalışma yeteneğini ifade eder. Verimli olmak, mümkün olan en az çabayla günlük aktiviteler yapmak anlamına gelir. Fitness, zinde ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek ve vücudunuzun formda kalması için yapılan tüm egzersizleri kapsayan bir spor türüdür.

Fitness yapan bir kişinin enerjisi o kadar yüksektir ki aynı gün içerisinde hem zihinsel hem fiziksel faaliyetlerini yorgunluk hissetmeden yapabilir. Fitness egzersizlerinin temel amacı; daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmektir. Sağlıklı fitness antrenmanları sırasında koşma, yürüyüş, bisiklet, tırmanma, kürek çekme gibi kardiyo antrenmanları vardır. Bu antrenmanların asıl amacı kas kütlesinin artırılması değil, vücuttaki yağlarının dengeli bir şekilde yakılması ve vücudun forma girmesidir.

Fitness daha önce yapan ve dinamiklerini bilen insanlar tarafından evde bile yapılabilir. İlk kez fitness a başlayacaklar için fitness salonu seçenekleri düşünülmelidir.

Fiziksel olarak formda olmak, bir kişinin sağlıklı olmak için aktivitelerini ne kadar iyi yerine getirdiğine bağlıdır.

Fitness bileşenleri şunlardır:

1-Kardiyovasküler fitness

2-Kas gücü

3-Kas dayanıklılığı

4-Vücut kompozisyonu

5-Esneklik

1.Kardiyovasküler Performans

 

Kardiyovasküler fitness, vücudumuzun dolaşım ve solunum sistemleri yoluyla fiziksel aktivite sırasında oldukça faydalı bir yağ yakımı sağlar. Kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmeye yardımcı olan aktiviteler, uzun bir süre boyunca kalp atış hızını yükseltir ve kasların aralıksız oksijen tüketmesine sebep olur. Bu da kasları güçlendirir.

 

Bu faaliyetler şunları içerir:

  • Yüzme
  • Tempolu yürüyüş
  • Koşu yapmak
  • Bisiklet sürmek

 

Bu faaliyetlere düzenli olarak katılan kişilerin kardiyovasküler dayanıklılıkları yükselir. Bu aktivitelere yavaşça başlamak ve yavaş yavaş yoğunluğu arttırmak önemlidir.

Egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılığı çeşitli şekillerde artırır. Kalp kası güçlendirilir, böylece kalp atışı başına daha fazla kan pompalanması sağlanır.

Fitness sporunun faydaları arasında kas dokusu içinde ek olarak küçük arterler geliştirmek de vardır. Bu arterler sayesinde çalışan kaslara daha etkili bir şekilde kan pompalanabilir.

Kardiyovasküler fitness’ın sağlık yararları

 

Kardiyovasküler fitness’ın aşağıdakiler de dahil olmak üzere rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Fitness sporunun faydaları sayesinde şu rahatsızlıklar önlenebilir:

 

  • Kalp hastalıkları
  • Akciğer kanseri
  • Tip 2 diyabet
  • İnme

 

2.Kas Gücü

 

Kas gücü “kasın bir aktivite sırasında kuvvet uygulama yeteneği” olarak tanımlanmaktadır.

Ağırlığı bir pozisyonda kaldırıp indirerek yapabildiğiniz tekrar sayısı, kaldırma oranınız gibi sonuçlara göre kas gücü hesaplamaları yapabilirsiniz.

Genel olarak, bir kas sürekli ve düzenli olarak çalıştırılırsa, gücü artar. Kaslarınızı sıkı bir aktiviteyle geliştirmenin çeşitli yolları bulunmaktadır. Ayrıca yorulana kadar kasları çalıştıran her şey zamanla kas gücünü artıracaktır.

Egzersiz ile kas yapısı nasıl değişir?

 

Kaslar uzun kas hücrelerinden oluşur. Her kas hücresi, kaslara kuvvet veren kasılma proteinleri - aktin ve miyozin- içerir. Bu lifler büzülür ve güç üretirler. Birlikte hareket eden bu birimlerin sayısına bağlı olarak uygulanan kuvvet değişir.

Sağlıklı bir şekilde kas oluşturmak için şu kriterlere dikkat edilmelidir:

 

  • Düzenli olarak egzersiz yapmak
  • Yeterli protein almak

 

Egzersizler kas hücrelerinin genişlemesine neden olduğu gibi aktin ve miyozin üretiminde bir artış olur. Ayrıca, çalıştırılmamış kaslarda lifler düzensiz bir şekilde çalışma eğilimindedir. Düzenli egzersizlerle birlikte lifler çalışmayı öğrenerek maksimum gücü arttırırlar.

 

3. Dayanıklılık

 

Fitness, bir kasın yorulmadan güç uygulamaya devam etme yeteneği olan kas dayanıklılığını sağlar. Yukarıda belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanı daha büyük kas grupları oluşturur. Dayanıklılık antrenmanı ise genelde büyük kas grupları oluşturmaz. Kasların dayanıklılık kapasitelerini geliştirmek için yapılır.

Bunun nedeni, vücudun daha fazla kardiyovasküler sisteme odaklanması ve kasların çalışmaya devam etmesi için gereken oksijenli kanı almasını sağlamasıdır. Dayanıklılık için özel olarak eğitilmiş kaslardaki bir diğer önemli değişiklik, farklı kas dokusu türleri ile ilgilidir.

 

Hızlı ve yavaş kasılan lifler şöyledir:

 

Hızlı kasılan lifler: Çabuk kasılan ancak çabuk yorulan liflerdir. Çok fazla enerji kullanırlar ve ani hızlanmalar için faydalıdırlar. Bu liflerin çalışması için kan basıncı gerekmediğinden beyazımsı renktedirler.

Yavaş kasılan lifler: Dayanıklılık çalışmaları için en uygun liflerdir. Yorulmadan görevleri yerine getirebilirler. Çekirdek kaslarda bulunurlar. Bu lifler, iyi bir oksijenli kan kaynağına bağlı oldukları ve miyoglobin depoları içerdikleri için kırmızı rentedirler.

Farklı egzersizler yaparak her iki lif grubu da çalıştırılabilir. Kısa mesafe koşucusu nispeten daha hızlı kasılan liflere sahipken, uzun mesafe koşucusu daha yavaş kasılan liflere sahiptir.

4. Vücut kompozisyonu

 

Vücut bileşimi kas, kemik, su ve yağın göreli miktarlarının toplamından oluşur. Bir kişi potansiyel olarak aynı ağırlığı koruyabilir, ancak vücudu oluşturan bileşenlerin her birinin oranını değişkenlik gösterebilir.

Örneğin, yüksek kas (yağsız kütle) oranına sahip insanlar, daha az kaslı, aynı boy ve bel çevresine sahip olan kişilerden daha ağır olabilirler. Yani kas, yağdan daha ağırdır. Vücuttaki yağ oranının profesyonel sporculardaki ortalama dağılımı şöyledir:

 

  • Basketbol: Erkekler % 9 ve kadınlar % 13
  • Kayaklı koşu - Erkekler % 5 ve kadınlar % 11
  • Golf - erkekler % 13 ve kadınlar % 16
  • Kayak / Kano - Erkeklerin % 13'ü ve kadınların % 22'si
  • Yüzme - Erkekler % 12 ve kadınlar % 19
  • 100, 200 ve 400 metrelik yarışçılar - Erkekler % 6,5 ve kadınlar % 14
  • Boks - Erkekler % 7
  • Güreş - Erkekler % 8

 

Vücut kompozisyonu nasıl hesaplanır?

 

Vücut kompozisyonunu doğru şekilde hesaplamak özenli bir iştir. Hesaplama için birkaç doğru yöntem vardır ve bir örneği de şöyledir:

İlk olarak, vücut ağırlığı ölçülür. Bireyin hacmi ölçülmüş belirli orandaki bir suya girer ve yeni oluşan değer hesaplanarak hacim ölçülür.

Vücuttaki su, protein ve mineral oranları çeşitli kimyasal ve radyometrik testlerle belirlenebilir. Su, yağ, protein ve mineral yoğunlukları ölçülür veya tahmin edilir.

Bu tür hesaplamalar fitness salonu aracılığı ile de ölçülebilmektedir.

Veriler elde edildiğinde aşağıdaki denklem uygulanır:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Db = toplam vücut yoğunluğu, w = su oranı, f = yağ oranı, p = protein oranı, m = mineral oranı, Dw = su yoğunluğu, Df = yağ yoğunluğu, Dp = protein yoğunluğu, Dm = mineral yoğunluğu.

 

Diğer yöntemler arasında çift enerjili X-ışını absorbsiyometrisi, biyoelektrik empedans analizi, toplam vücut görüntüleme (MRI ve BT) ve ultrason bulunur.

 

5. Esneklik

 

Esneklik, bir eklem boyunca oluşan hareket aralığıdır. Esneklik önemlidir çünkü hareketleri sorunsuz bir şekilde yapabilme yeteneğini geliştirir ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur. Esneklik her eklem için spesifiktir. Bağların ve tendonların sıkılığı da dahil olmak üzere bir dizi değişkene bağlıdır.

Esneklik, eklemleri, bağları ve tendonları germek için tasarlanmış çeşitli aktivitelerle arttırılır. Esnekliği artırmak için genel olarak kullanılan üç tür egzersiz vardır:

Dinamik germe: Belirli bir eklemin tam hareket aralığını tamamlama yeteneği anlamına gelir. Bu tür esneklik, vücudu fiziksel aktivite için hazırlamaya yardımcı olduğu için standart “ısınma” egzersizlerinde kullanılır.

Statik-aktif germe: Vücudun tamamı veya bir kısmını gerilmiş bir konumda tutar ve bu pozisyonu bir süre korur.

Balistik germe: Sadece vücut ısındığında ve egzersizlerin bitişlerinde kullanılmalıdır. Çeşitli pozisyonlarda germe hareketi ve zıplamayı içerir.

Esnekliği artırmanın birkaç yolu vardır. Günlük germe egzersizleri, tüm vücut esnekliğini elde etmenin en basit ve en etkili yolu olabilir.

Düzenli yapılan fitness sporunun faydaları günlük yaşamınızda çok fazla fayda sağlamaktadır. Hem ileri ki yıllarda ortaya çıkacak rahatsızlıkları önleme de hem de daha fit bir görünüme kavuşma açısından düzenli olarak fitness yapmak önemlidir.

Evde yapılan egzersizler haricinde fitness salonu gibi tüm ekipmanların ve uzman kişilerin bulunduğu yerlerde fitness yapmak sizin için daha faydalı olacaktır. Hareketleri doğru yapabilmenizi sağlamak hem yaralanmaları önler hem de doğru kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur.

Bültenimize E-Mail & SMS ile kayıt olun.

Gelişmelerden haberiniz olsun !

Bu site TozSoft E-Ticaret sistemleri ile hazırlanmıştır