İdman Sonrası Ne Yemeli?

Yeterli ve dengeli beslenmenin amacı; bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik ortama göre gerekli olan besin öğelerinin yeterince alınmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı bir yaşam için gerekli etmenlerin başında gelmektedir. Besin olmadan yaşam olmayacağı gibi sağlıklı besin olmadan sağlıklı yaşam da olmaz. Doğru beslenilirse sağlık ve verim artırılabilir; yanlış beslenildiğinde ise bunun tam tersi olur.

Dengesiz beslenme, sağlığı, verimliliği zayıf düşüren ve hatta sayısız hastalıklara yol açan bir alışkanlıktır. Bu biçimde bir beslenme son derece sağlıklı olmayı ve verimliliği gerektiren rekorların temelini oluşturamaz. Spor uzmanlarının çoğu iyi bir performans elde edebilmek için dengeli beslenme gerektiği konusunda hemfikirdirler. İdman sonrası beslenmesi, spor performansını artırmak için beslenme prensiplerinin uygulamalarını da içeren nispeten yeni bir çalışma alanıdır. Son çeyrek yüzyılda, özellikle beslenme ve atletik performans arasındaki ilişki üzerinde çok sayıda araştırma yürütülmüştür. Spor performansını artırmayı hedefleyen bütün ERGONOJİK yardımcılar, besin takviyeleri, bitkisel karışımlar ve diyet yardımcılarının satışları da artmaktadır.

Egzersiz performansını optimize etmeyi amaçlayan bir sporcu, iyi bir beslenme düzeni uygulamalı, besin takviyeleri ve ERGONOJİK yardımcıları dikkatli kullanmalı, ciddi kilo kaybı pratiklerini azaltmalı ve çeşitli yiyeceklerden yeterli miktarda tüketmelidir. Besin takviyelerinin kullanımı, sporcu beslenmesinde daimi bir ilgi alanı olmuştur. Doğru beslenme, sporcu performansı için birinci derecede önemlidir. Karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içeren besin takviyeleri, günlük diyete katkıda bulunmak amacıyla oldukça geniş spor yapan kitle tarafından kullanılmaktadır. Günümüzde ilgi, makro besinler ve sıvılardan fizyolojik olarak aktif besin bileşenlerine doğru kaymaktadır.

Bunların birçoğunun, dengeli bir diyetle birlikte, spor performansını beklenilenden daha yüksek seviyelere çıkardığı ispat edilmiştir. Vücut Geliştirme, belirli alet ve makineler ile önceden düzenlenmiş çalışma programlarını uygulamak suretiyle kasları ve vücut sistemlerini kuvvetlendirme ve geliştirmeye yarayan, bilimsel temellere dayalı bir spor dalıdır. Vücut geliştirme, ağırlık antrenmanıyla ulaşılan, Ekstrem kas görüntüsünü vurgulayan bir performans sporudur. Vücut geliştirme sporu, bir başka tanımlama ile hareket bilimi kuralları içerisinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, Kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan ve metabolizmanın verimliliğini artıran bir spor türüdür.

Vücut geliştirme için en yaygın teknik, geniş bir zaman çerçevesinde, her hafta bir öncekinden daha fazla ağırlık kaldırabilme üzerinde çalışıp, mümkün olduğu kadar çok kütle kazanmaktır. Belirli bir eşiğe ulaşıldıktan sonra, ya da mücadeleci vücut geliştirme durumunda büyük bir müsabaka yaklaştığında, var olan kas kütlesini şekillendirme üzerine odaklanılır.

Vücut geliştirme başarısı; kas, simetri ve sunumun bir Kombinasyonudur. Enerji ve protein alımı, kas kütlesini artırmada önem taşımaktadır. Eğer enerji dengesi sağlanırsa, geniş ölçüde protein alımı ile kütle ve kuvveti artırmak mümkündür, öyleyse enerji alımı elzemdir. Enerjisi kısıtlanmış bir diyetle ağır fiziksel aktivitede bulunmak; protein katabolizması oranında artış ve KORTİSOL salımı artışı gibi bağışıklık sistemini tehlikeye sokabilecek bir takım negatif sonuçlar doğurabilir.

Sporcu beslenme koçu ve Antrenör araştırmalarına göre egzersiz yapan bireyler günlük olarak, vücut ağırlıklarının her bir kilosu başına yaklaşık olarak 1,4 ila 2,0 gram proteine ihtiyaç duymaktadırlar. Bu miktar, egzersizin sıklığı ve yoğunluğuna, alınan proteinin kalitesine ve bireyin enerji ve karbonhidrat alım düzeyine bağlı olarak değişmektedir.

Bu aralıkta protein alımının sağlıksız olduğu yönündeki iddiaların, sağlıklı, egzersiz yapan bireylerde asılsız olduğu görülmüştür. Direnç egzersizi yapan bireyler, bu aralığın alt sınırlarında, sürekli olmayan egzersiz yapan bireyler orta değerlerde ve güç/kuvvet egzersizi yapanlar ise üst sınırlarda protein tüketmelidirler.

Genel bir FİTNESS programını takip eden bireylerin protein ihtiyaçları genel olarak 0,8-1,0 g/kg/gün protein tüketerek karşılanabilmektedir. Karbonhidrat depolarının boşalması, yorgunluk ve performans düşüşünün altında yatan temel faktörlerden birisidir. Düşük yoğunlukta egzersizle yapılan çok hafif düzeyde antrenman boyunca ihtiyaç duyulan günlük egzersiz antrenmanından toparlanma yakıtı, 3-5 g/kg/gün karbonhidrat alımı ile karşılanabilir. Günlük olarak 5 – 7 g/kg/gün karbonhidrat tüketmek, günde 1 saat orta dereceli antrenman yapan sporcular için toparlanma yakıtını destekleyecektir. Günlük olarak 7 – 12 g/kg/gün karbonhidrat alımı, günde 1-3 saat süre ile orta dereceli ila yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcular için toparlanma yakıtını karşılayacaktır.

Optimal kas glikojen için diyet karbonhidrat ihtiyacını artırabileceğini bildirmişlerdir. Bu verilerden yola çıkarak, vücut geliştiriciler Optimal kas glikojen seviyeleri için 5-6 g/kg/gün karbonhidrat almalı ya da alınan karbonhidrat günlük enerji alımının %55-60’ını ihtiva etmelidir. Bu çalışmada ise bireylerin antrenman yapılan günde aldıkları ortalama karbonhidrat miktarı 3,02 g/kg/gün iken, antrenman yapılmayan günde ortalama 2,63 g/kg/gün olarak belirlenmiştir. Besin takviyesi kullanan bireylerin antrenman yapılan günde besin takviyesi eklenmeden aldıkları ortalama karbonhidrat miktarı 2,97 g/kg/gün iken, besin takviyesi eklendikten sonra ise 2,99 g/kg/gün olarak belirlenmiştir.

Egzersizden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen deposu yerine konmalıdır. Bu depoların yerine konmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Yapılan araştırmalar egzersizden hemen sonra 2gr/kg karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezi 15 ml/kg iken egzersizden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalmakta ve sentez 5 ml/kg olmaktadır. Egzersizden 4 saat sonra beslenildiğinde ise toplam kas glikojen sentezi, egzersizden hemen sonra beslenmeye göre %45 daha azalmaktadır.

Bu nedenle egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr karbonhidrat tüketiminin kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkardığı bildirilmektedir. Ayrıca 100 gr karbonhidrat ile 5 –9 gr kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olmaktadır.

100 gr karbonhidrat ve 5 – 9 gr protein içeren yiyecek ve karışımlar:

1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz, 1 su bardağı portakal suyu

1 tabak meyveli tatlı, tavuk/hindi etli sandviç

1 porsiyon domates soslu makarna, 2 dilim ekmek

Egzersiz sonrası su içimindeki Kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi gerekmektedir. Aslında burada a asıl kolaylık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip farkı kadar su alınmasıdır. Sporcunun içeceği suyun soğuk olmaması gibi yanlış inanışlar olsa da 5 – 10 derecedeki soğuk suyun, egzersiz sırası ve sonrasında artmış vücut sıcaklığının dengelenmesinde yararlı olması söz konusudur.

Bültenimize E-Mail & SMS ile kayıt olun.

Gelişmelerden haberiniz olsun !

Bu site TozSoft E-Ticaret sistemleri ile hazırlanmıştır