Çarşamba , 22 Mayıs 2019
Manşet
Home / Makaleler / Yaşlı Yetişkinler ve Egzersiz

Yaşlı Yetişkinler ve Egzersiz

Dünya nüfusu giderek yaşlanmaktadır. Önümüzdeki ilk on yıl içerisinde en hızlı nüfus artışı 85 yaş ve üzeri olacaktır. Bu durum geniş ölçüde modern ilaçlar ve sağlık harcamaları ile bağlantılıdır.

Ama bu uzatılmış hayatların kalitesi nedir diye sorulacak olursa; kişinin banyo yapmak, giyinmek ve yemek yemek gibi günlük hayattaki aktiviteleri gerçekleştirme gücü, bir hayat kalitesi ölçüsüdür.İnsanlar yaşlandığında ve bu işler daha zor duruma geldiğinde; sağlıklı kalmak, uzun ve tatminkar bir hayat sürmek mümkündür.

Sağıklı kalmak için yapılması gereken şeyler yaşlanırken daha önemli bir hal alır. Böylece, kişiler 65 yaşındayken formuna ve sağlık durumlarına göre biyolojik olarak 45 yaşa sahip olabilirler. Kronolojik ve biyolojik yaşların karşılaştırılmasında düzenli egzersizin önemi iyice anlaşılmalıdır.

Yaşlılığa Karşı Fizyolojik Olarak Meydan Okuma 

Yaşlanmak normal biyolojik bir süreçtir. Boy kısalması, kilo kaybetmek, saçların beyazlaşması, daha çok kırışıklık, görme bozuklukları ve hafif koordinasyon azalması hepimize tanıdık gelen, progresif yaşlanma işaretleridir.

Ayrıca, kardiyovasküler, endokrin, solunum sistemi ve kas iskelet sistemlerinin fonksiyonlarında da dikkat çekici değişiklikler meydana gelir. Bu değişikliklerin egzersizden ne derecede etkilendiği tamamen anlaşılmış değildir.

Kalp Atım Hızı

Maksimal kalp atım hızı yaşın artışına bağlı olarak azalır, kalp atım hızına dayanarak yapılan egzersiz yoğunluğunun doğru tahmini azalır. Hissedilen efor ölçeği gibi , egzersiz yoğunluğunu izlemede ki diğer yöntemler daha etkilidir.

Egzersiz kalp atım hızı yaşa göre düşmesine rağmen, kalp atım hızı miktarının arttığı görülmüştür, ya da egzersiz yapan sağlıklı yaşlı deneklerde kalp atım hızı şikayetlerinin azaldığı izlenmiştir.

  Kan Basıncı

  Yaşlı insanların genellikle maximal ve sub maksimal egzersiz esnasında kan basınçlarının yüksek olduğu görülür. Ayrıca, daha yüksek müyokard oksijen tüketimi gereksinimleri olabilir ki, buda yüksek kan basıncına neden olabilir. Yaşlı kişilerde dayanıklılık antrenmanı ortalama kan basıncının ve sistemik vasküler direncin şiddetini azaltır.

  Kalp Debisi ve Atım Hacmi

  Kalp debisi yaşlı bireylerde genellikle düşüktür ve erişkinliğe ulaşana kadar istirahat kalp debisi her yıl %1 düşer. İstirahat atım hacmi 25’ten 85 yaşına kadar yaklaşık %30 düşmektedir ve maksimal kalp atım hızıyla kombine olduğunda %30 ile %60’lık bir düşüse sebep olur. Bu olumsuz etki ancak doğru bir egzersiz ile giderilebilir.

Yaşlılarda egzersiz

  Maksimal Oksijen Tüketimi

  Normal yaşlanmada maksimal oksijen tüketimi 30 yaşından sonra yaklaşık %8 ile %10 azalır. Bu azalma belirli kasların maksimal kalp atım hızında, atım hacminde oksijen alınımındaki düşüşe bağlıdır. Kesinlikle net olan bir durum var ki; o da aerobik kapasitenin her yaşta geliştirilebilir oluşudur.

  Kemikler

  Yaşla birlikte kemikler daha kırılgan olur ve zayıflık nedeniyle oluşan kırıklar yaşlılarda yaygındır. 90’lı yaşlarda, %32’si kadın ve %17’si erkek olmak üzere düşme sonucu oluşan kalça kemiği kırıkları görülmeye başlanmaktadır ve bu komplikasyonlardan dolayı bir çok kişi ölmektedir.

Yaşla birlikte kalsiyum kaybı kemik hacminin azalmasına neden olur, ama ağırlık antrenmanları ve direnç egzersizlerinin kemik hacmini koruduğu bilinir.

İskelet Kası

  Yaşla beraber kas kütlesi azalmaktadır, bu da kasların kuvvetinin ve dayanıklılığının düşmesine neden olmaktadır. 25 yaşından sonra her on yılda %3 ile %5 kas kütlesi kaybolmaktadır. Bu öncelikle nöromükküler sistemin az kullanılmasına ve yaşam tarzındaki değişikliklere atfedilir.
Son yapılan bir kaç çalışmada, daha önceden düzenli egzersiz proramlarını aksatmadan yapmış olan yaşlılarda önemli ölçüde kuvvet artışı olduğu sonucuna varılmıştır.

  Vücut Kompozisyonu

  Yaşla beraber yağsız vücut ağırlığı azalırken vücut yağ kütlesi artar. Kas kütlesinde ki azalma, bazal metabolizma oranı ve fiziksel aktivitedeki eksiklik yaşa bağlı olarak vücut kompozisyonundaki değişikliklerin sonucudur.  

Ortalama olarak, orta yaşla emeklilik yaşı arasında bazal metabolizmada %10 azalma vardır ve ilerleyen zamanda %10 daha azalır. Düzenli yapılan fiziksel aktivite yağsız vücut kütlesini koruyarak, depolanmış yağı azaltarak ve protein sentezini harekete geçirerek yaşlanmaya bağlı olan olumsuz vücut kompozisyonunu tersine çevirebilir.

  Yaşlılar İçin Egzersiz Önerileri

  Yaşlılar bir egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorlarına danışmalıdır. Her ne kadar egzersiz prensipleri bütün gruplar için benzer planlansa da, yaşlı katılımcıların egzersiz programı oluşturulurken özellikle dikkat edilmesi gerekmektedir.

Egzersizden önce tam tıbbi geçmişinei fiziksel ve efor testlerini içeren değerlendirmeye ihtiyaç duyulabilir. Bu egzersiz programı dayanıklılık, esneklik, denge antrenmanının yanı sıra, kas kuvveti ve eklem mobilizasyonlarınıda içermelidir.

Çoğu yaşlı hastaya düşük şiddetli egzersiz taviye edilebilir. Yaşlı bireylere, bütün günlük aktivitelerinde fiziksel olarak daha aktif olmaları teşvik edilmelidir. Eklemlerini esnek tutabilmek için eğilmeli, hareket etmeli ve esneme hareketleri yapmalıdırlar.

  Tavsiye Edilen Örnek Egzersiz

 
Modu
 
  Düşük şiddetli aerobik, yürüyüşler, kardiyo vasküler aletler kullanmak ve yüzmek gibi dayanıklılık egzersizleri birincil egzersiz modu olmalıdır. Düşük dirençli ve sık tekrarlı özelliklerde olan ağırlık çalışması programı yapmalıdır.

Yoğunluğu

Egzersiz yoğunluk seviyesini kalp atım hızının alt sınırına yakın olmalıdır. Bu rakam olarak %40 ile %65 arası olmalıdır.

Sıklığı
 
  Yaşlı kişiler haftada en az 4veya 5 kere egzersiz yapmalıdır. Başlangıç için düşük fonksiyonel kapasiteli, kısa süreli günlük egzersizler uygun olabilir.

Süresi

  Daha uzun süreli ve yavaş yavaş ısınma ve soğuma tavsiye edilir. Kişinin tıbbi geçmişine ve kliniksel durumuna göre toplam egzersiz süresinin her egzersiz seansında 30 dakikadan 60 dakikaya kadar yavaş yavaş arttırılmalıdır.

Özel Önlemler

  Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı ya da artriti olan kişiler ağırlık antrenmanı egzersizleri yaparken özellikle dikkat ve takip edilmelidir. Bu antrenman yaklaşık 10 ila 15 dakikaya kadar uzatılmış ısınma ve soğuma süresiyle birleştirilmelidir. Kötü çevre koşullarında yaşlı kişiler egzersiz yapmakta daha da zorlanacakları için, bu durumlardan kaçınılmalıdır. Artriti ve zayıf eklem mobilitesi olan bazı yaşlı kişiler bisikleti yüzme, sandalye ve yer egzersizleri gibi ağırlık olmayan vücut ağırlığı ile yapılabilen egzersiz metodlarını tercih edebilir.

Yazar ; Oğuzhan Hüseyinoğlu

T.C. Anadolu Üniversitesi Spor Yöneticiliği / / T.C. Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu Fitness Antrenörü / / T.C. Cimnastik Federasyonu Pilates & Reformer Antrenörü / / European Register Of Exercise Professionals Personal Trainer / / American Council on Exercise Personal Trainer / / Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı İlk Yardımcı Sertifikası / / International Spinning Acamdemy Master Trainer

Bunu Okudunuz Mu?

Artrit nedenleri

Artrit ve Egzersiz

  Artritin en yaygın formları artrit ve osteoartrittir. Osteoartrit aynı zamanda birbirleriyle iletişim halinde ve …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir